Ist dieser plan eine gute Idee?

Also, was ich getan habe, ist dies:

Auf einem Laufband, laufen .1 km / h schneller und .05 Meilen weiter als ich das Letzte mal Tat, jeder andere Tag.

Das problem ist, meine Waden sind oft wund für mehrere Tage; bei 210 habe ich wohl die Qualifikation als schwerer Läufer.

Weiß jemand, ob es sicher/effektiv für mich zu nutzen ramp up-plan? Sollte ich warten, bis ich nicht mehr wund, um weiter? Sollte ich laufen jeden speed/distance-Kombination mehr als einmal?

+235
89233153823 12.04.2018, 20:28:34
17 Antworten

Ich denke, dass du absolut auf dem richtigen Weg, wie weit,, wenn Sie nehmen Sie auf Ihrer workout-Tage.

Soweit trainingsfreie Tage gehen, ist die beste Sache zu tun, IMO, ist zu haben, einen am morgen innerhalb einer halben Stunde nach dem aufwachen und wenn du eine zweite haben willst, go for it. Ganz ehrlich, ich glaube nicht, dass das timing wichtig ist. Sie wirklich brauchen, um zu hören, was Ihr Körper will, wenn Sie verlangen mehr zu Essen. Wollen Sie Kohlenhydrate, Zucker, etc... Es sind gesunde Lebensmittel, dass wird die Lösung für diese Bedürfnisse. Wenn Ihr Körper braucht Eiweiß haben einen anderen shake. Ich glaube nicht, dass Sie immer vollen nutzen aus einer Nähr-shake nur durch die Einnahme es, weil Sie denken, Sie brauchen, um. Sie sind am besten in der früh und nach der Arbeit aus.

+965
LostyLIV 03 февр. '09 в 4:24

Alte, aber interessante Frage, also ich dachte, ich könnte einige Punkte.

Um zu vermeiden, die Arme zu den Beinen, Länge-Verhältnis, ich denke, es ist wichtiger darauf zu konzentrieren, wie nah unsere oberen Körper zu den Schenkeln beim biegen. Können wir Falten ganz oder ist der Winkel zwischen den beiden mehr als 45 Grad? Legen wir den Oberkörper flach auf den Oberschenkeln oder haben wir tatsächlich einen Bogen zu erreichen, die Zehen? Mich selbst habe ich eher kurze Beine, und es nimmt mich nur eine kleine Kurve zu berühren meine Zehen. Mein Ziel ist allerdings, lege meinen Kopf flach auf meine Oberschenkel.

Jahren meine kung-fu-Lehrer hat mich gelehrt, dass die Flexibilität ist etwas verbunden mit der Atmung. Während Sie bücken und denken, dass Sie Ihr limit erreicht, tief einatmen und wenn Sie ausatmen, biegen Sie es ein paar Zentimeter weiter. Für mich ist es immer geklappt und bei meinem kung-fu-Jahren meine Flexibilität war ausgezeichnet.

Vor kurzem begann ich zu Experimentieren mit yoga, und auch hier gibt es einen klaren Schwerpunkt auf die Atmung. Als ich synchronisieren meine Bewegungen mit der Atmung, selbst schwierige Positionen werden viel leichter zu tun.

Kung fu und yoga-Praktizierende Streben nach der balance zwischen Festigkeit und Flexibilität. Also ich würde sagen, dass, wenn man nicht berühren Sie Ihre Zehen, es ist ein Zeichen, dass es einige Disharmonien in der körperlichen fitness. Entweder zu viel Kraft oder zu wenig von beidem, Kraft und Flexibilität. Eine andere Sache ist, dass yoga ist ein ganzheitliches system und die mangelnde Flexibilität kann zu übersetzen, um etwas emotionales/Energie-Blöcke, aber natürlich macht dies nur Sinn, wenn man interessiert ist, die spirituelle Seite des yoga...

+931
UDIYONO 17.06.2018, 00:11:52

Ich fing einfach an zu Fasten heute, um mich zu bekommen in die keto schneller, nur um 800-1000 Kalorien meist Fett (80%+) für die nächsten 2-3 Tage. Meine Frage ist soll ich aufhören zu arbeiten aus? Die Antwort einfach in mein Kopf nicht da bin, habe ich mir auf wenig bis gar keine Nahrung in der Vergangenheit (nicht mit Absicht) und war einfach nur gut. Während ich nicht wirklich bauen, jedem Muskel und wird wahrscheinlich nicht heben, so viel, nur das zu sehen, was die Empfehlung von anderen für dieses Szenario. Dies ist mein erstes mal versuchen, keto und meine heben powerlifting, heute wäre Kreuzheben Tag ist morgen-Zubehör/Licht cardio-Tag, dann einen Tag Pause.

+865
user13033 24.04.2015, 10:01:41

Erste und wichtigste von allen, die Sie benötigen, um sicherzustellen, dass Sie arbeiten, die gezielt die Muskeln der jeweiligen übung. Dies klingt vielleicht dumm, aber sind Sie zu beugen und sich Ihre Muskeln während der Arbeit Sie aus? Dies ist schwer zu vermeiden, wenn Sie halten gut die form, aber nicht unmöglich.

Die zweite Sache, die Sie tun müssen, ist, um sicherzustellen, dass jede Kraft-training-set, das Sie tun bringt Sie auf oder in der Nähe von Versagen, während auch sichergestellt wird, dass Sie halten gute form in jedem rep. Dies gilt unabhängig davon, ob Sie tun, 3 Sätze von 12, 5 sets von 5, oder irgendetwas anderes. Jeder Satz, scheitern. Jeder rep, form.

Wenn Sie tun, diese beiden Dinge, dann ist es nicht egal, wenn Sie fühlen sich wund oder nicht. Sie werden anspruchsvolle Ihre Muskeln und zwingen Sie Ihren Körper anpassen.

+800
dtf 26.03.2017, 20:52:05

Ich habe oft gelesen, verfolgen oder Beibehaltung der täglichen journal-Einträge, die hilft, Sie motiviert zu bleiben. Aber ich finde es immer schwer zu halten, journaling schwer allein. Kann weiß jemand eine Plattform wo ich halten kann meine fitness-journal.

+795
Thermal Instrument Company 20.03.2016, 16:15:04

Wenn Sie kurze Entfernungen ich denke nicht, dass es viel von einem problem, vor allem, wenn Sie können wählen Sie Ihre route. Wo es wirklich ein problem ist, wenn man ein Langstrecken-Rennen mit einem festen Kurs und Sie sind gezwungen, sich mit einer schräg auf dem Weg, geht nur in eine Richtung - das ist die Hölle auf die Knöchel, Knie, Hüften, und alles gut. Das ist eine situation, in der mit einem Polster zum absorbieren der Höhenunterschied etwas könnte tatsächlich ein Vorteil.

+717
Jennif Letts 19.03.2010, 14:42:21

Ich würde vorschlagen, dass anstatt zu suchen, um zu investieren in der Fisch-öl, die Sie schauen, um Ihre Schmerzen und Beschwerden durch das dehnen vor und nach jedem Training. Vermeiden Sie alle Bewegungen, die Schmerzen verursachen, dass ist nicht tolerierbar. Das kann bedeuten, cross-training mit eine andere Aktivität. Am wichtigsten ist, hören Sie, was Ihr Körper sagt Ihnen. Kann die Entzündung zu einem chronischen problem, wenn Sie nicht richtig behandelt.

+681
Kuruma 01.08.2011, 12:51:12

Ich dachte, mit der Arbeit zu beginnen, um einen schönen muskulösen Körper, aber es lohnt sich es zu überlegen, ich bin 32 Jahre alt schon? Ist es zu spät?

+549
Stephen Pilling 19.05.2018, 04:12:57

Sterben am 5km Lauf? Ich glaube, Sie müssen länger laufen.

Es klingt für mich wie deine Ausdauer ist nicht sehr gut und du bist einfach finden Sie leicht auf Ihre Grenzen. Sterben in der Mitte des Laufes ist etwas, das passieren kann, wenn Sie ' ve hatte einen langen, anstrengenden Tag oder Sie laufen zu schnell nach einem vorherigen Training (das gilt übrigens für jeden erreichbar, wenn die Strecke in der Nähe der Grenze Ihrer Fähigkeit).

Ich würde 1 Tag in der Woche und machen Sie es Ihre lange Lauf-Tag. Ich würde arbeiten bis zu knapp 10km durch die Erhöhung der Strecke, die Sie laufen von 10% in der Woche. Halten Sie das Tempo so langsam, wie Sie möchten.

Am Ende sollten Sie laufen eine 5km schnell wirklich einfach.

+510
Alexey Milogradov 20.03.2018, 00:53:41

Es gibt eine Menge gute info über das ausführen von Verletzungen und ITB-Syndrom, also werde ich versuchen, einige der Antworten, die helfen wird, um Ihre Frage zu beantworten:

  • Bezüglich Warm-up:

    @Ryan gibt einen guten running warm up mit video-links bei der Beantwortung dieser Frage: am Besten warm-up für die Ausführung. In der Regel dynamische übungen werden empfohlen, vor Beginn des Trainings. Statisches dehnen gemacht werden würde post ausüben, nicht vor.

  • In Bezug auf Mögliche Ursachen von Laufverletzungen:

    @Ivos Antwort umfasst sowohl intrinsische und extrinsische Faktoren zu berücksichtigen, einschließlich der richtigen Schuhe und Laufflächen etc.: Wie ausgeführt, ohne dass Ihre Füße, Knie oder Hüften. .

    Mit ITB Probleme zwei der extrinsischen Faktoren, die zu berücksichtigen wären Ihre Schuhe, wie Sie bereits identifiziert, und die Lauffläche. Betrachten Sie die Steigung der Lauffläche zu vermeiden, betont die Seite des Knies. Run auf Alternative Seiten der Straße zu vermeiden, ein Bein ist immer auf der äußeren Hang. Wie für die Technik, siehe unten.

  • Über Die Stärkung Übung:

    Sie sagten, Sie haben alle Strecken und PT. Hoffentlich ist Ihr PT enthalten, hip Kräftigungsübungen. Dieser Artikel beschreibt die Rolle von hip Muskelschwäche bei überbeanspruchung Unterschenkel-Verletzungen:

    Dehnung der Hüftmuskulatur ist wichtig für Läufer, also nach Ferber. Allerdings sagte er, dass Untersuchungen zeigen, dass die Stärkung der Muskeln kann sein viel mehr wichtig, wenn es um die Verringerung der Verletzungsgefahr

    Mit der ITB-Syndrom, schwache Hüft-Muskulatur angesprochen werden sollten. Dieses video gibt einige gute ITB Kräftigungsübungen.

  • Stretching und Myofasziale Release -

    Diese q/a, geben Sie zusätzliche info zu: ITBS. Hier ist ein video-link, wie zu verwenden, einen Tennisball für myofasziale release, die Ihnen helfen können Holen Sie mehr spezifische als mit einem Schaumstoff-roller.

  • Laufen-Technik, hier sind 2 Buch links von unserer Website ' s amazon-Shop:

    1. Dr. Nicholas Romanov die Pose-Methode der Ausführung , wurde bereits erwähnt.

    2. Chi-Running ist eine andere Lauftechnik zur Vermeidung von Verletzungen. Das Buch ist gut, aber es kann gehen, zu einem Ihrer workshops, um die form: vordere Mittelfuß Streik, minimalistischen Schuhe, und die Entwicklung der Fähigkeit der "body sensing" zu identifizieren, die Ursachen von Schmerzen/Verletzungen.

  • Barfuß oder Minimalistisch - Viele Läufer finden den Wechsel zu barfuß laufen, lindert Schmerzen.

  • Die vorliegende Studie vergleicht vier verschiedene Arten von Formen ausgeführt: "traditionell beschlagen Rückfuß Streik, barfuß/minimalistischen vorderen footstrike, Chi und minimalistischen Schuh Rückfuß Streik" (Pose Läufer wurden nicht eingeschlossen, da Sie nicht imstande waren, recruite genug für die Studie):

    Traditionelle Schuh-Träger waren 3.41 mal häufiger zu berichten, Verletzungen als erfahrenen minimalistischen Schuh Träger (46.7% für die traditionellen Schuhe vs. 13.7% für minimalistische Schuhe, X2=77.4, 1df, p<.001, n = 888)

    Kontaktaufnahme vor Ort mit einer mehr anterioren footstrike Muster reduzieren kann, exzentrisch Knie-work1 und möglicherweise reduzieren die hohe Zahl der übernutzung Verletzungen des Knies Häufig bei Läufern.

    Erfahrenen, minimalistischen Läufer gemeldet, insgesamt weniger Verletzungen und weniger Verletzungen speziell an der Hüfte, Knie, Unterschenkel, Sprunggelenk und Fuß als traditionelle Schuh tragen Läufer. Chi Läufer berichtete auch weniger Verletzungen als habe Rückfuß Streikenden Läufer. Insgesamt, Läufer, gemeldet unter Verwendung einer mehr anterior footstrike Muster berichtete auch weniger Verletzungen als Rückfuß Streikenden Läufer.

+510
Pro Blaster 10.11.2019, 10:16:10

Nachdem ich Sprints (in der Regel 100m) für etwa eine Stunde, mit Pausen, habe ich eher das Gefühl enge in meiner Mitte-zu-den unteren Rücken rund um die Wirbelsäule. Ich Frage mich, ob dies ist ein symptom für eine Schwäche (wenn ja, wie gehe ich über die selbst-Diagnose?) und wie kann ich stärken, die Gebiet, insbesondere mit Bezug zu sprinten?

Ich bin bei guter Gesundheit sonst, ziemlich stark und nicht übergewichtig.

+480
XerxesBreak 01.09.2016, 11:48:29

Ich habe Bedeutung, daß diese Frage für eine Weile, und ich hoffe, dass es im Rahmen dieser Website die FAQ. Seit etwa einem halben Jahr oder so, ich habe gehen in die Turnhalle etwa 5 mal die Woche, training, Rücken, Brust, Arme und Beine. In letzter Zeit, ich bin seit ein HIIT-Klasse, das finde ich sehr angenehm. Es gibt Klassen jeden Tag, aber ich persönlich verbinden Sie drei mal in der Woche, zweimal auf meine restlichen Tage und einmal am arm-Tag.

Meine Frage ist: Angenommen, ich bin auf einem 10% - Kalorien-Defizit mit all den Aktivitäten, die oben (ich verwende diese). Wird HIIT training töten meine Gewinne?

Gibt es irgendwelche Studien, die Unterstützung/gegen diese Idee, dass cardio kills gains?

Aktuelle stats: Meine Größe 186cm (6ft 1in) und ich Wiege 77kg (169.756 lbs). Ich konsumiere mindestens 1g protein pro Pfund Körpergewicht, nach dem guten alten broscience Regel, und 5g Creatin jeden Tag.

+462
MoeChen 05.03.2015, 16:11:29

Angesichts der Tatsache, wie schwierig es ist, für die Durchschnittliche person, die zur Aufrechterhaltung eines regelmäßigen routine-übung, ich möchte Sie ermutigen die Ausübung erste, was am morgen, wenn das macht es wahrscheinlicher, dass Sie die übung an diesem Tag. Geben Sie sich etwas mehr Zeit während Ihrer warm-up.

+286
booomommy 07.07.2016, 08:04:02

Ich bin versuchen zu arbeiten, wenn es eine bestimmte Ernährung oder Gewohnheiten rund um das Essen, dass würde zu minimieren das Gefühl von "Hunger".

Ist "Hunger" ein psychologisches Gefühl einfach ermittelt, indem die Gewohnheit des Essens zu bestimmten Zeiten während des Tages? Gibt es irgendwelche beobachtbaren biologischen Prozesse, verbunden mit dem hunger? Ist es angetrieben von einem leeren Magen oder einige andere biologische Prozess? Sind es bestimmte Hormone, die im Zusammenhang mit hunger?

+235
Maks Write 06.10.2011, 10:47:57

Ich bin ein Programmierer zu, und da Ihr mehr in Getreide als Fleisch am morgen, was für mich gearbeitet ist, eine der beiden Mahlzeiten:

  • 250 g Hüttenkäse + 1tasse Blaue Beeren + 1 Banane + 1 El Bio-Honig
  • 1 Tasse Haferflocken + 5-6 Eiklar + bluebrries + Honig+Zimt ( Sie haben, Backen Sie die Mischung für etwa 20 Minuten)

über die ersten ein , die gute Sache über Sie ist, dass :

  • Hüttenkäse hat 15 g protein 175g Käse , ie in 250 30 g, und u protein brauchen, sich zu erholen Muskeln und fill u up für eine längere Zeit.
  • Beeren sind sehr energisch Obst (Zucker und Ballaststoffe)
  • Banane hat eine Menge von Kalium, die u müssen nach dem Training
  • Honig ist eine einfache carb (schnelle absorption), die spikes Ihr insulin und Energie schnell.
  • Das wichtigste ist auch, dass Hüttenkäse hat eine gute Menge von Salz (rund 500 mg in 175g Käse) somit haben Sie nach dem Schwitzen in der Turnhalle und verlor eine Menge von Natrium (macht u fühlen, Benommenheit und weniger konzentriert) dies wird sich erholen ur Natrium-Ebene

bezüglich der zweiten:

  • es hat viel protein zu
  • Haferflocken sind die beste Art von komplexen Kohlenhydraten, die Sie bekommen, gespeichert, als Energie in der Leber , füllen Sie für Stunden, regulieren Ihren Blutzucker so u besser konzentrieren
  • Heidelbeeren, wie oben erwähnt
  • Honig ist für eine schnelle Energie-spike (und natürlich gut schmecken)

ich gehe für die erste option, die meisten der Zeit, weil das schneller ist und dass die hohen Natrium-Betrag hilft wirklich. Aber seine gut zu versuchen, beide auf getrennten Tagen.

PS: ich empfehle auch, dass wie 30 Minuten, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, haben Sie einen kleinen Würfel von dunkler Schokolade. Es ist ein guter Geist und Energie Stimulans in der früh und helfen Sie Training besser und schärfer sein für eine Weile.

UPDATE(Beantwortung der Fragen)

Wahrscheinlich nicht gehen für die zweite als 6 ei-Eiweiß scheint teuer und ich hasse Verschwendung (die Eigelb). 

Ich weiß nicht, wo u Leben, aber in Kanada Eier sind irgendwie Billig. Weiterhin Können Sie das Eigelb, eine Koch-Technik ist, setzen Sie die Eigelb in eine tupperware und einfrieren. Sie können weiterhin mit den Eigelb, wenn Ihr Kuchen oder Süßigkeiten oder wtv.. alles, was Sie tun müssen, ist nehmen Sie es aus der Tiefkühltruhe und steckte es in den Kühlschrank in der Nacht vor der Verwendung. Auch, ich weiß nicht, ob Sie diese option haben, wo du wohnst, aber hier haben wir Eiweiß Flaschen, so u kann einer von Ihnen kaufen.

Eine Frage aber - nicht diese Sachen enthalten viel Kalorien und Fett? 

Hier ist die Nährwertangaben:

 Kalorien Fett Eiweiß
250 g Hüttenkäse-200 2g-30g
1tasse Blaue Beeren 80 0g 1g
1 Banane (klein) 90 0g 1g
1 El Bio-Honig 60 0g 0g
 INSGESAMT: 430 2g 32g

Das heißt, es ist eine sehr gute Kalorien-Ebene (speziell in der früh und nach dem Training) , sehr wenig Fett und sehr viel protein

 Kalorien Fett Eiweiß
1 Tasse Hafer 360 6g 12g
5 Eiweiß 80 0g-20g
1 Tasse Heidelbeeren 80 0g 1g
1 El Bio-Honig 60 0g 0g
 GESAMT: 580 6g 32 G 

Das bedeutet auch, es ist eine sehr gute Kalorien-Ebene (speziell in der früh und nach dem Training) , sehr fettarm und sehr eiweißreich.

Hinweis:

  • Sie müssen Kalorien in den morgen-und speziell nach dem Training zu erholen und wieder die Konzentration. Im Fall, dass die Mengen an Kalorien, die oben sind viel zu viel für Ihr Alter/Größe/Gewicht dann einfach entfernen, die Banane oder Honig aus, und es werde in Ordnung sein.
  • Fett, im Gegensatz zu den weit verbreiteten Mythos, macht dich NICHT Fett. Sie müssen verstehen, dass, wenn Ihr Körper erfordert, X Kalorien pro Tag, und Sie Essen mehr, als X, eine von zwei Dinge passieren:
    a) wenn Sie verrückt genial Genetik, die überschüssigen Kalorien werden geworfen, aus dem Körper heraus
    b) wenn Sie wie ich sind und die Mehrheit, der überschuss wird zu Zucker im Körper und werden als Fett gespeichert.


Aber wenn Sie sich in die gute Reihe von Kalorien, Fett macht nicht Fett überhaupt. Es gibt Ihnen viel Energie (1g Fett Ertrag 9kcal) und helfen Sie regulieren Sie Ihre Hormone, die für Wachstum und Regeneration. Allerdings, 99% der Fett Sie Essen sollten die gute Fette, also die mono/poly-ungesättigten Fettsäuren. während Gesättigte Fette, Sie brauchen ein bisschen , aber wenn Sie zu viel Essen, Ihre Arterien zu bekommen verstopft mit der Zeit.

 Ich bin definitiv nicht mehr in Getreide in den morgen. in der Tat würde ich bevorzugen 
 etwas mehr gesalzen. Haben Sie Tipps für einige Gerichte wie das 
 (nicht zu Fett und cal heavy)? 

Wie oben gezeigt, sind Sie nicht Kalorien schwer und Fett ist nicht schlecht für Sie.Auch diese genannten Rezepte sind schmackhaft (versuchen Sie es)
Ich habe Tipps für die anderen Mahlzeiten, habe ich eine auf meinem Kopf jetzt:

  • 2eier + 1 Becher Hüttenkäse + schnittlauch + würzige Kräuter + etwas baby-Spinat

     Kalorien Fett Eiweiß
    2 Eier (groß) 140 5g 12g
    1 Tasse cottage cheese(125g) 100 1g 15g
    grüne Zwiebeln (28g) 7 0g 1g
    1 Tasse Spinat 7 0g 1g
     INSGESAMT: 254 6g 29g 
    

(Sie können hinzufügen, Speck Türkei Speck es, wenn Sie wollen mehr Geschmack). Hacken Sie die Zwiebel und mischen Sie die Zutaten (Nicht hacken Sie den Spinat sonst der Saft aus dem Blatt verdunsten und ruinieren den Geschmack).
Jetzt hat diese eine gute Menge an Eiweiß und wenig Kalorien und schmecken gut. Aber beachten Sie auch den Spinat, die in der Tat ist die beste Nahrung auf der Erde, wahrscheinlich, weil es eine Menge von Harnsäure , die umgewandelt wird in Aminosäuren (protein) im Körper, also in der Tat werden Sie mit mehr protein als 29g. Dies ist eine energetische Mahlzeit.

+232
Archana Zhope 05.06.2018, 08:17:44

Ich schlage vor, Sie gehen schwimmen in einem gleichmäßigeren und sauberen pool.Schwimmen in Orten, die nicht zahlen Aufmerksamkeit auf die Sauberkeit des Wassers kann leicht infizieren Bakterien im Wasser, obwohl der Einnahme von Schutzmaßnahmen können auch Bakterien kommen in Kontakt mit Ihnen.Regelmäßige swimming-pools sind in der Regel ausgestattet mit Filter hergestellt, die durch regelmäßige Herstellern, die effektiv entfernen können schädliche Chlor, Schwermetalle, Bakterien, Viren und so weiter. Solche saubere und hygienische Wasser Qualität ist sehr sicher für Menschen.Dieser Artikel beschreibt die Vorteile der Veränderung der Filterelemente. Sie können sehen, dass das Wasser in einem normalen Schwimmbad ist viel sicherer und gesünder als in einem See. Es ist besser für dich, schwimmen zu gehen in einem normalen Schwimmbad. http://www.waterfiltersfactory.com/news/benefits-of-pools-water-filter.html

+202
siracusa 06.01.2010, 09:38:58

Einfach das tragen Knöchel GEWICHTE tun nichts für Ihr Gesäß. Wenn Sie führen Sie eine übung mit Ihnen, wie diese, dann werden Sie gezielt Ihr Gesäß, und nicht Ihren Oberschenkeln.

Tief Langhantel oder goblet squats mit einer breiten Haltung oder zu Fuß Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind ideal kleben übungen. Sie Ton Ihre Beine, und nicht hinzufügen zu viel Größe.

+157
evambivalence 11.03.2016, 12:56:30

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