Muskelaufbau mit Körpergewicht Ausbildung

Ich bin versuchen, um Muskeln aufzubauen, aber haben keine Möglichkeit (oder Zeit zu gehen), trainieren Sie im Fitnessraum.

Ich will nicht zu vernachlässigen ist hier nichts, aber die Beine sind natürlich nicht so wichtig für mich WIE Bauchmuskeln / Upperbody.

Ich bin nicht Fett, aber ich brauche zu verbrennen Bauch Fett zu bekommen jede ab-Muskeln zu zeigen, ich bin sicher.

Wie auch immer, meine aktuelle routine ist ein 3x circut, jeweils bestehend aus:

 20 Körpergewicht Kniebeugen
 15 Liegestütze
 20 Ausfallschritte stehend
 kerfuffels <-- Erklärung unten
 ~60 sec plank (beruht auf meiner im-Kopf-zählen, die ich Wette, die ist langsam)
 30 jumping jacks

kerfuffels Erklärung: ich verwendet, um zu tun, 20 dumbell Zeilen, mit jeder hand mit einem 10 kg Gewicht, aber die Bank, die ich in Benutzung hatte war unebenen/nicht stabil und meine form wurde immer schlecht und Sie waren nicht wirklich herausfordernd/für mich arbeiten. Was ich eingeschaltet war 15-20 Sekunden halten Sie die Hanteln parallel zum Boden vor mir und 15-20 Sekunden halten Sie die Hanteln parallel zum Boden auf die Seite. Ich glaube nicht, dass diese real sind übungen, aber Sie brennen, aber ich denke, Sie können tun mehr Schaden als gut.

Verkaufshilfsmittel: Liegestütze sind immer noch ein gutes Training, da mache ich 3 mal insgesamt, plank-übung ist workout auch die anderen Sachen, die nicht so anspruchsvoll mehr.

Ich bin auf der Suche nach einem alternativen workout-plan mit 3 Trainingseinheiten in der Woche, (könnte das gleiche sein voller Körper alle 3 Tage oder andere mit 1/2 Gruppen am Tag). Meine aktuelle workout noch kicks my ass, aber seine mehr Ausdauertraining als Muskelaufbau, denke ich.

Meine Ausrüstung: ich könnte in der Lage sein, um eine pull-up-bar bald, aber nicht jetzt. Ich habe die 10 lb dumbell und eine alte Langhantel + GEWICHTE und 2 Mülltonnen ich kann mich auf den Kopf stellen, um Sie auf. Also, ich kann verwenden, dass zu tun, gewichtete Kniebeugen.

Bitte geben Sie mir ein workout-routine, Vorschläge

+275
PHILLVC41 07.01.2011, 12:30:22
16 Antworten

Wenn Sie das tun könnten 5 chin-ups 4 Monaten, dann nicht geklappt hat, für drei Monate, dann haben Sie angefangen die locken, ich glaube, du hast gerade schwächer aus nicht funktionieren.

Locken nicht unbedingt verbessern Sie Ihre pull-up-Leistung drastisch. 10 kg Hanteln sind Weg, Weg leichter als Sie sind, zum Beispiel.

Wenn Sie wollen, um in der Lage zu tun, pull-ups tun, pull-ups. Die definition in Ihre Arme hat sehr wenig zu tun mit Ihrer Fähigkeit zu tun.

+969
shahnawaz 03 февр. '09 в 4:24

Sie beide sind richtig, obwohl das mit Coleman, wo er bewegt sich leicht, ist nicht wirklich viel hinzuzufügen, und fügt etwas höheren Risiko.

Die Theorie ist, dass durch die Neigung nach vorne auf die exzentrische phase erhalten Sie eine größere Dehnung des lats, und somit eine bessere übung. Jedoch, was Sie wirklich tun, ist einfach eine änderung der Winkel des oberen Armes in Bezug auf den oberen Körper, und immer etwas mehr Aktivierung im unteren Rücken Muskelgruppen.

Wenn Sie genau beobachten, werden die Arme nicht wirklich beginnen, ziehen in der Coleman-video, bis sein Rücken ist fast wieder gerade, und Sie am Ende in der gleichen position, mit aufrechtem Rücken, Schultern und zog Sie wieder dicht, und die Ellbogen nahe, also der Griff ist snugged in gegen den Körper.

Die wichtigsten Unterschiede ist, dass, indem Sie die Beugung nach vorne, kann man eine Steigerung in der Dynamik, die von dem Gewicht, wie es bereits auf dem Weg durch die Zeit, die Ihre Arme in die Handlung. Wenn Sie sich für ein hohes Gewicht, kann dies helfen, aber es nicht erhöhen das Risiko von Verletzungen aufgrund erhöhter Aktivität/Belastung auf den unteren Rücken. Unterstützt höhere Gewicht übungen und strenge form übungen beide haben Ihren Platz/nutzt, definitiv, was Sie wollen zu vermeiden, wird Vergangenheit, vertikal, Weg von der Gewicht-Stapel in beiden Fällen.

+902
sukihinata 25.09.2016, 02:59:36

Ich habe vor kurzem angefangen, versucht zu tun, negative chin-ups in mehreren Gelegenheiten, aber danach fühle ich mich leichte Schmerzen in meinen beiden Links und rechts an den Handgelenken. Es ist nicht die Art von "gesunden" Unbehagen der Muskelkater, sondern eher die Art von Sache, die, wenn ignoriert, schließlich legt sich wie eine Sehnenscheidenentzündung.

Nach ein oder zwei Tagen geht es Weg, dann versuche ich es erneut, und es kommt zurück.

Das heißt, nicht nur ich habe zu tun, negative in Auftrag, um Kraft zu gewinnen, um schließlich führen Sie Klimmzüge, aber lieber habe ich, um meine Handgelenke, um Erstens in der Lage sein zu tun, negative...

Also, ich habe zwei Fragen:

1) Welche übungen kann ich tun, um allmählich und sanft gewinnen Sie Kraft in meinem Handgelenk?

2) Wird das bodybuilding Handgelenke umschließt helfen, durch zu ziehen? Warum und wie? Sollte ich trage Sie immer, wenn Sie versuchen Hantel heben und calisthenics, oder wäre das zu schützen meine Handgelenke, sondern auch verhindern, dass Sie immer stärker werden?

Ich habe gesehen, dieses wunderbare video von einem Mann ausführen mehrere chin-ups im Alter von 89, also ich werde nicht aufgeben, (ich bin 41).

Bemerkung: durch Handschlaufen ich meine sowas: enter image description here

die (ich denke es ist aber nur eine Vermutung) handeln durch Entlastung einige Spannung aus dem quer carpal ligament während schweres heben. Nichts zu tun mit dem Riemen verwendet, um zu helfen der halt in schweren Kreuzheben.

+819
vcsjones 29.08.2012, 14:22:36

Ich werf meine Empfehlung Tabata wieder: Was ist tabata? Wie effektiv ist es?

Tabata ist im Grunde High-Impact-Intensives Training - eine Serie von 4 übungen gemacht mit einem timer (20 Sekunden aktiv, dann 10 Sekunden Pause für jede übung 8-mal). Sie können sich auf die abs und Beine mit übungen wie: burpees, Körpergewicht Kniebeugen, Ausfallschritte, etc. Die übungen sind unbegrenzt und können mit leichten gewichten, sandbag, Medizinball, etc.. Hier ist ein guter Ort für einen Blick in die Art der übungen, die Sie durchführen können (und Sie scheint sich zu konzentrieren auf das abs und Hintern eine Menge): http://www.bodyrock.tv/

+764
Natalya2016 27.02.2016, 05:47:04

Es scheint, dass die meisten Menschen, die in der Lage sind zu twerk haben großen Gesäß, nicht unbedingt muskulös, aber eine fettreiche.

Ist es notwendig, um Fettablagerungen auf glute Muskeln, um in der Lage sein zu Holen Sie sich die Kontrolle?

+763
fatum23 25.09.2016, 06:43:38

Kurz gesagt, ja!

Es gibt zwei Aspekte:

  • Knochen
  • Muskel

Knochen:
Jede übung, die Plätze regelmäßig stress auf einem bestimmten Knochen die Knochendichte zu erhöhen überstunden. Für das Handgelenk, insbesondere die Stärkung der Unterarm-und hand-Muskeln (in den Unterarm) wird den größten Effekt haben. Wenn Sie tun, diese anderen übungen, die diese Muskeln sind noch indirekt verstärkt als unterstützende Muskeln und, im Falle von Bankdrücken zum Beispiel, es gibt viel stress gelegt auf die Knochen, wenn in der Start-und End-Positionen.

Der Prozess der Knochen-Dichte und-Wachstum ist ein relativ langsamer Prozess und hängt von vielen Faktoren ab. Einige Faktoren sind genetischer Natur, aber die wichtigsten sind in Bezug auf Geschlecht, Alter, Hormone und Ernährung. Wenn Sie ein Weibchen über die Wechseljahre dann Ihre Knochendichte nicht erhöhen, und Schränken Sie diese high-impact-Aktivitäten besonders, wenn Sie an der Gefahr der Osteoporose. Dies ist ein Grund, warum Frauen sollten an Krafttraining und high-impact-Aktivitäten, während Sie jung sind, wie Sie sind, die Knochen werden dichter und somit stärker zur Vorbeugung der Osteoporose im späteren Leben. Für Männer Knochenwachstum verlangsamen mit dem Alter, aber es muss in der Regel nicht ganz zu stoppen, es sei denn, es gibt auch andere genetische, Ernährungs -, und/oder hormonelle Faktoren. (Siehe unten für eine ausführlichere Erklärung auf das Knochenwachstum.)

Muskel:
Der Begriff Handgelenk ist buchstäblich, wo der Handwurzel oder Handwurzelknochen sind aber viele Menschen tatsächlich bedeuten die Unterschenkel, wenn Sie sich um das Handgelenk. Es sind auch die Muskeln im Unterarm, wie der Flexor Carpi Ulnaris und pronator quadratus. Der M. pronator quadratus ist in das Handgelenk, wo würden Sie tragen eine Armbanduhr, aber nicht im Handgelenk, die richtige, (wo der arm erfüllt die hand oder wo Handschellen gehen). Diese können verstärkt werden. Diese Muskeln kann erhöht in der Größe als auch mit gewichteten Bewegungen.

pronator quadratus Forarm anatomy

Unterarm-und Handgelenk-Übungen gehören:
Handgelenk-Curls Für Flexion
Reverse Handgelenk-Curls Für Die Erweiterung
Hinter Der Back Handgelenk-Curls
One-Arm Cable Reverse Curls




Um gezielt den M. pronator quadratus:
Sitzen Unterarm pronation
Seitenlage, Unterarm-pronation
Stehend Unterarm pronation mit Seil-Befestigung
Flexbar erlaubt Unterarm pronation
Band sitzen Unterarm pronation
Band stehen Unterarm-pronation







Persönliche Beratung:
Während Sie können erhöhen Sie die Dicke des Handgelenks, die mit körperlichen Aktivitäten, dies soll in keiner Weise ein Ziel noch ein Hindernis, es sei denn, es gibt mildernde Umstände. Der Grund dafür ist, dass der Prozess ist relativ langsam und nicht signifikant. Alles, stimuliert die Produktion von HGH haben einen Netto-Effekt von Knochen erlangen.


Ausführliche Erklärung auf-Knochen-Wachstum:
Es gibt mehrere Arten von Knochenzellen, die Vorform verschiedenen Funktionen. Bone Cells Osteozyten sind die Zellen, in den Knochen, die Aufrechterhaltung der Knochen-mineral-Konzentration. (1) Angeregt, die als stress gelegt auf die Knochen durch die Schwerkraft oder die Ausübung von mechanotransduction (3, 10, 11, 12), die Osteozyten erhöht Mineralisierung (aka Verkalkung). Bone mineral ist, den Sie anfangs eingezahlt "Loch" Zonen zwischen den enden der kollagenfibrillen der matrix. Als Knochen reift, Hydroxyapatit-Kristalle vergrößern und durch das Kristallwachstum und die aggregation. Der Prozess der Mineralisierung erfolgt über den gesamten Lebenszyklus. (1) Osteozyten sterben als Folge der Alterung, degeneration/Nekrose, Apoptose (programmierter Zelltod), und/oder Osteoklasten-engulfment. Der Prozentsatz der Toten osteozyten im Knochen steigt mit dem Alter von weniger als 1% bei der Geburt um 75% nach dem Alter von 80 Jahren. (12)
![Osteocytes

Osteoblasten sind die Zelle verantwortlich für das Knochenwachstum. (1, 2) Osteoblasten angeregt durch das Menschliche Wachstumshormon (HGH) (3, 4, 5, 6, 7) hergestellt ist, die in höheren Mengen, während und nach anstrengenden übung. (3) Osteoblasten gefunden werden, in der wachsende Teile der Knochen, einschließlich der Knochenhaut und endosteum. Nachdem die Knochen sind vollständig entwickelt, im Erwachsenenalter wird der Knochen nicht erhöhen in der Länge, aber kann/wird die Zunahme des Durchmessers angesichts der richtigen Bedingungen von Ernährung und Hormon-stimulation.

HGH ist natürlich von der Hypophyse produziert während des Schlafes. HGH Produktion erlahmt mit zunehmendem Alter. Zu den beiden, maximieren Knochen erhält, sowie der Muskel, die Sie brauchen, um zu maximieren HGH Produktion. HGH produziert der Körper jede Nacht. Die Produktion stieg nach der anaeroben Aktivitäten. Zur Maximierung der Produktion von HGH, die Sie brauchen, um die gute Ruhe (8 Stunden Schlaf) und reichliche Ernährung einschließlich protein und Vitamine. Einige Leute ergänzen mit BCAAs, Vitamin D, Glutamin, GABA, A-GPC -, L-Arginin und L-Lysin zur Verbesserung der HGH-Leistung. Einige schlagen vor, die Vermeidung von Zucker nach dem Training. Sie sagen, dass der Konsum von Zucker (vor allem fructose) innerhalb von 2 Stunden nach dem Training, wird Ihr hypothalamus zur Freisetzung somatostatin-Analoga, die verringert Ihre Produktion von HGH. Einfachzucker, sind hoch-glykämischen auch spike Insulinspiegel. Das führt nicht nur dazu, um Körperfett Lagerung, aber stark abnimmt die Freisetzung von Wachstumshormon. (13)

Osteoklasten sind die Zellen, die verantwortlich für den Abbau der Knochen wieder in Rohstoffe. Dies sind die Antithese zu den Osteoblasten. Zusammen bilden Sie einen Prozess namens knochenumbau und erleichtern appositionslinien Wachstum. (2, 8, 9)

"Das Ergebnis ist ein Anstieg in der Gesamtrate der Knochen-remodelling, mit einer Netto-Effekt der Knochen Akkumulation. Die Abwesenheit von GH-Ergebnisse in einer reduzierte rate der Knochenresorption und eine allmähliche Verlust des Knochenmineralgehalts Dichte." (7)

Osteoblasts

Schließlich, hier ist der Beweis, dass die Einführung von Wachstumshormon zusammen mit Bewegung/Belastung auf Knochen, erhöhen Knochen Größe und Dichte in der Experimente durchgeführt an Ratten. Vorausgesetzt, die biologischen Prozesse sind die gleichen Menschen, wir können erwarten, die gleichen Ergebnisse geben, die ähnlichen Situationen.

"Die leichte übung [in der Kontrollgruppe -ohne GH] verdoppelt die die mineralisierende Oberfläche, aber hat keinen Einfluss auf die bone formation rate deutlich. Die Kombination von GH-Injektionen plus übung, jedoch, führte zu einem weiteren Anstieg von 39% in bone formation rate, vor allem in den anterolateralen Aspekte und eine Zunahme von 5% in Querschnittsfläche im Vergleich mit der Gruppe injiziert mit GH nur. Der femur ultimative Bruchlast erhöht um 37% und die Steifigkeit von 42% in der Gruppe injiziert mit GH im Vergleich mit der saline-injizierten Gruppe." (3)


Fazit:
Knochen minerilaztion/Dichte steigt mit jeder Belastung auf die Knochen, einschließlich der Arbeit aus. Das menschliche Wachstumshormon (HGH) und andere Hormone helfen, um dies zu ermöglichen, solange es ist eine simulation von mechanotransduction. Osteozyten sind Zellen, die verantwortlich für diese und haben eine Durchschnittliche Lebensdauer von 30 Jahren also Knochen minerilaztion wird mit zunehmendem Alter abnehmen.

Knochen Größe kann und wird erhöhen sowie. Dies ist stark abhängig von der Menschlichen Wachstumshormon Ebenen, die mit hoher Intensität und anaeroben Training. Insgesamt HGH mit zunehmendem Alter sinkt ohne HGH Behandlung. Bei Frauen post-menopause ist die Knochendichte noch die Größe wird nicht erhöht durch Reduzierung der verschiedenen Hormonspiegel, aber auch dies kann abgemildert werden durch die HGH-Therapie und Hormon-Therapie, aber mit möglichen Nebenwirkungen.


Quellen:
(1) http://boneandspine.com/bone-mineralization-process/
(2) https://www.boundless.com/biology/textbooks/boundless-biology-textbook/the-musculoskeletal-system-38/bone-216/cell-types-in-bones-816-12058/
(3) http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/endo.139.4.5949
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7683248
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17698843
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8364969
(7) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mpo.10342/abstract;jsessionid=D461C947EE61AF32D62B2A64A390B690.f03t02
(8) https://www.iofbonehealth.org/introduction-bone-biology-all-about-our-bones
(9) https://www.boundless.com/biology/textbooks/boundless-biology-textbook/the-musculoskeletal-system-38/bone-216/growth-of-bone-818-12061/
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK7494/
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3688455
(12) https://en.wikipedia.org/wiki/Osteocyte
(13) http://www.thebodywellusa.com/dr-mike-carraghers-top-10-ways-to-increase-your-human-growth-hormone-hgh-levels-naturally/












Mehr Lesen:
1. nof.org/exercise
2. builtlean.com
3. www.unm.edu



+724
egrunin 09.08.2017, 16:29:28

Zur Verbesserung der griffkraft Kreuzheben versuchen hält für Zeit und versuchen, schlagen Sie Ihre Zeit. Weitere übungen, die stärken, Griff gehören Landwirte Spaziergänge und weighted pull ups.

+638
Kodetka 07.04.2014, 18:27:01
Kohlensäurehaltige Zuckerwasser, hergestellt aus Sirup. Auch bekannt als "liquid candy" für seine Ernährungs-Profil.
+462
Vera Capilla 25.10.2016, 17:10:33

Ihre Glück - ein großer ist bodybuilding.com. Seien Sie nicht zu schüchtern den Demonstranten sind auch schön anzusehen und ein Stück Muskel, aber es ist sehr Professionell. Heute gibt es eine million mehr als den trendigen. Führen Sie eine Suche für Bewegung / Kraft-Zug - / workout-video.

+335
DoctorX 16.08.2017, 00:28:35

Aus Gründen erklärt, die in anderen posts und hier nicht relevant, ich bin nur jetzt tun Push-Ups und Dumbbell Bent-Over Row (und Air Squats).

Für die Zeilen, die ich verwenden, mit einer fast leeren Hantel für den moment. Das ist weit von der idealen push-pull-Gleichgewicht. Bezogen auf die, push-ups sind eine starke übung: Spielen Sie ein bisschen mit einer Skala zu Hause, ich kam zu dem Schluss, dass ich Hebe 77% von meinem Körpergewicht an der unteren position der einzelnen push-up, und um 65% für eine einfache Variante mit Knien auf dem Boden.

Daher meine Frage: kann das ein problem sein für meine Schultern? Die Last sollte ich das Ziel, mich für die in den Zeilen? Sollte ich die Liegestütze unter ein minimum? Ich will nicht die nächste Verletzung verursacht werden, die durch muskuläre Dysbalancen...

+251
Cathy Mann 14.06.2016, 13:49:11

Ich denke Anfällig Y/I Hebt im besonderen.

Ich glaube ich habe mal irgendwo gelesen, dass mit einer 120-Grad-Abduktion ist am effektivsten für die Gewinnung der supraspinatus, aber ich bin mir nicht sicher, wie wahr das ist.

Wenn ich diese übungen machen, ich denke, ich kann fühlen, wie Sie arbeiten, meine supraspinatus, aber ich könnte mich immer verwirrt, mit etwas anderem.

+242
Byval 10.02.2015, 02:00:14

Wenn du gehst, die Sie anwenden, etwa auf das 1,2-fache Ihres Körpergewichts auf den Boden in Newton (Fz = 1500N in Ihrem Fall). Wenn Sie anfangen zu laufen, diese rasch erhöht, um zwei mal oder mehr. Außerdem, wenn du läufst, Sie haben zweibeinige Phasen, was bedeutet, dass Sie Ihr Körpergewicht wird getragen durch beide Beine. Aber joggen ist geprägt von zweibeinigen zu unipedal, so dass alle die Kraft, die angewendet wird, um ein Bein und somit die Knie.

Fancy graph that explains nothing...

Sie sind durchaus in der Lage zu Fuß, also was du suchst ist eine Geschwindigkeit, bei der die Kräfte auf deine Knie sind höher als beim gehen, aber nicht so hoch wie beim laufen.

Was auch wichtig ist, ist die Reduzierung der Hebelarm Ihrem Körper die Mitte der Masse hat sich in Richtung Ihrer Knie. Weil die Muskeln um das Knie zu stabilisieren das Gelenk, je weiter Sie den Fuß setzen (und damit Knie) Weg von Ihrem Mitte der Masse, die größeren Kräfte, die Sie ausüben auf Ihre Knie.

enter image description here

Nun ist die häufigste Verletzung bei Läufern ist ein Jumper Knie oder patellofemorale Schmerz - Syndrom. Sie können Wetten, dass die sehnen verbunden, um Ihre Kniescheibe nicht wie die Stämme, wenn Sie beginnen, schneller zu laufen.

So wollen wir zwei Dinge: geringere Geschwindigkeiten und kürzere Schritte. Zum Glück, mit kürzere Schritte und die gleichen Schritt-Frequenz, die Sie automatisch bekommen... niedrigere Geschwindigkeiten! Nun, wie können wir wissen, dass wir das wirklich getan?

Auch eine große Weise ist, hören Sie auf Ihren Körper oder in anderen Worten: sprechen Sie mit sich selbst, laut! Wenn du in der Lage bist, normal reden, gehst du mit der richtigen Geschwindigkeit. Denn sobald Sie anfangen zu beschleunigen, die Worte... nicht... kommen... raus... fertig... nicht mehr... Du verstehst, was ich meine? Ich kann nicht überprüfen Sie es mit einem Herzfrequenz-monitor, aber ich Wette, es wäre rund 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz, die ist ideal für die Fettverbrennung.

Wenn Sie mehr über es ernst, Sie können eine Herzfrequenz-monitor selbst und ein Beschleunigungsmesser (wie ein Schrittzähler nur schicker) - und verfolgen Sie selbst, aber wirklich nichts beats hören Sie Ihre selbst.

+231
Nastya2000 19.08.2014, 01:50:53

Ich bin versucht, herauszufinden, wie kann ich tun, schwere glute bridges mit Widerstand bands sicher. Der Grund, warum ich verwenden Widerstand bands ist, ist es tragbar und passen zu meinem aktuellen lifestyle. Meine aktuelle glute Brücke ist 110 kg mit Hanteln(jetzt ich don ' T haben Zugang zu der Turnhalle). Ich habe getan, einige der Forschung auf dem internet und finden Sie verschiedene Arten von Widerstand-band-Nutzung auf die glute bridge.

enter image description here

Die erste, die ich fand, ist die Schaffung Drehmoment auf meinen Schultern. Ich bin sich Gedanken über diese Bewegung erstellen können, die Verletzungen an meinen Schultern. Ist diese Bewegung progressible auf lange Sicht?

+125
dmic 26.06.2012, 01:52:17

In den letzten 2 Wochen, die ich ging von 215 bis 220 und die einzige signifikante Veränderung war eine änderung im Schlaf-Gewohnheiten, aus der eine solide 8 auf etwa 6 Stunden. Schlafen konnte haben, dass viel Einfluss?

+113
ndf 01.10.2018, 10:44:36

Ich bin neu hier - genauer gesagt, ich bin über drei Monate ab in Kraft. Heute Abend zum ersten mal spürte ich eine leichte Panik auf meiner Hocke und mein Kreuzheben. Nichts zu ernst - nur Gedanken, ich könnte ernsthaft verletzen mich bei dem Gewicht bin ich jetzt bei (ich arbeite Zuhause, allein).

Ist das normal? Wie würden Sie vorschlagen, ich Kurve - ist es Zeit für mich beginnen Sie das training mit einem partner, der um der Sicherheit Willen oder können es noch werden sicher Kniebeugen 100kg ohne andere um?

+109
Tinh Nguyen 02.01.2016, 22:46:54

Die meisten Studien bezüglich meal timing zur Verfügung gestellt haben gemischte Ergebnisse. Manchmal nicht zu Essen, bevor Sie hilft, manchmal zu Essen, bevor hilft. Kurz gesagt, es ist sowohl etwas individuelles, und es hängt von der Arbeit, die Sie tun. Haben Sie aufgeführt eine Reihe von Aktivitäten, bei denen die Ausdauer ist wichtig. Jedes mal, wenn wir reden, Ausdauer haben Sie erhöhten Bedarf an Energie.

Ausdauer-Basierte Programmierung:

  • Reagiert gut auf höhere carb-Inhalt vor dem Training.
  • Lassen Sie mindestens eine Stunde zwischen Essen und Training zu ermöglichen, Ihren Körper zu verdauen die Nahrung.
  • Mehr Energie Anforderungen (brennen 1.000 Kalorien ist derzeit so dass Sie ein Defizit vor dem Abendessen)
  • Erhöhte cortisol-Spiegel aufgrund der höheren Beanspruchung der Ausbildung

Im wesentlichen, mehr Kalorien, als Sie erwarten, um zu brennen, bevor die übung definitiv helfen. Jedoch, es ist möglich, schieben Sie sich in die über-training, bei dem Sie Ihre Leistung in der Turnhalle beginnt rückwärts (dies ist, wo der Cortisolspiegel kommen). Während übertraining ist immer noch mild, dein Körper reagiert gut, um zu schlemmen und schlafen, um sich vollständig zu erholen. Wenn Sie auf einen Schnitt, es wird sehr viel länger dauern, bis vollständig erholen.

Intensität Based Training:

  • Mahlzeit timing nicht haben einen großen Einfluss die eine oder andere Weise. So lange, wie Sie bekommen alle den täglichen Anforderungen gerecht zu werden, ist alles OK.
  • Wenn Sie Essen vor der hand, noch geben Sie sich mindestens eine Stunde zu verdauen.
  • Energiebedarf nach wie vor hoch, aber unterhalb Ausdauer.
  • Niedriger cortisol-Spiegel aufgrund der geringeren Gesamt-Volumen des Trainings

Intensity-based training befasst sich mehr mit schweren Dreibett -, Doppel -, und Einzelzimmer und nur selten schließt Sätze über 5-6 Wiederholungen nichts. Es ist in der Regel verwendet, mit zusammengesetzten Aufzüge für größere ökonomie der Ausbildung. Der begrenzende Faktor ist hier das zentrale Nerven-system (ZNS). Die schwerer Sie heben, desto mehr Muskelfasern rekrutieren Sie für die Aufhebung. Schlaf ist der wichtigste recovery-tool, obwohl Essen hilft viel.

Schlussfolgerungen:

  • Wenn etwas für Sie arbeitet, halten Sie es, bis es nicht mehr funktioniert.
  • Eine systematischere Art zu Essen kann helfen, halten Sie Ihre Energie-Ebenen mehr konsequent in der gesamten Tag.
  • Sowohl Essen und schlafen, sind effektive recovery-tools.
  • Die Vermischung beider-intensity-training und Ausdauer-training macht Sie eine insgesamt bessere athlet.
  • Sie haben unerklärliche gute und schlechte Tage in der Turnhalle. Nicht zu übermütig an den guten Tagen und injur selbst. Und seien Sie nicht zu hart an sich selbst, an die schlechten Tage.

Basierend auf was Sie beschreiben, sollten Sie sich vielleicht ein größeres Mittagessen. Etwas, das mir geholfen hat, ist ein großes Mittagessen, ein kleiner snack nach der Arbeit (in der Regel ein protein-shake), und einem großen Abendessen. Sobald ich fertig bin mit Abendessen und dessert, nicht mehr naschen.

Wenn Sie planen Ihr Mittag-und snack am Nachmittag gut, Sie können ein wenig entspannen, das Abendessen. Sie werden überrascht sein, wie viele Kalorien Ihr Körper wirklich braucht, zu erhalten. Wenn Sie Essen zu wenig, Ihr cortisol-Spiegel wird sich erhöhen durch den stress des Trainings ohne genug Energie, was wiederum erzählt Ihr Körper Fett zu speichern und brennen Muskel -. Doch, Sie müssen weniger Essen, als Sie verbrennen, Gewicht zu verlieren.

Ein Weg, um dieses Rätsel ist die Verwendung von Kalorien-cycling. Das Grundprinzip ist, dass Sie mehr Kalorien an Trainingstagen um die Energie, wenn Sie es brauchen. Dann haben Sie weniger Kalorien an Ruhetagen, wenn Sie sich leisten können, zu verzichten. Zum Beispiel, wenn Sie +5% Kalorien an Trainingstagen und -20% Kalorien an Ruhetagen, müssen Sie eine Netto-Kalorien-Defizit für die Woche, aber immer noch viel Energie in der Turnhalle.

+108
Florian Mayer 12.04.2012, 07:38:46

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