Ist mein trainingsumfang zu groß für optimale Gewinne

Ich GEWICHTE heben dreimal pro Woche, ich Tue das nicht teilt, immer den gesamten Körper.

Hier ist, was ein typischer Hebe-Sitzungen sieht aus wie für mich:

  • 5 min warmup
  • 4*5 Klimmzüge
  • 10*3 oder 5*5 Bankdrücken
  • 3+3+1+1+1+3 schweres Kreuzheben, verschieben Hände, zunehmende Gewicht von 100 kg bis 130 über 150 bei den meisten, dann wieder runter.
  • 10*3 Zeilen-Kabel
  • 10*3 Entweder Kniebeugen oder Bein-curls + Knie-Erweiterungen
  • Einige übung ab, wie Beinheben oder gefaltet Knie dragon flags.
  • Einige isolation übung, die ich fühle mich wie zu tun
  • Dann haben wir in der Regel tun, einige Boxen auf den Pfoten, vielleicht 5 min.

Zeit-Weise, dieser wird in der Regel 60-80 Minuten, je nachdem, wie voll das gym ist, ich nicht ruhen viele zwischen den Sätzen, die selten mehr als eine minute.

Ich sehe einige Programme wie starting strength empfehlen dabei 3 aus 6 Grundübungen auf 5x5 bei jeder Sitzung, aber das scheint zu wenig zu mir. Auch ich sehe eine Menge Leute sagen, Sie "können nicht" Kniebeugen und Toten Aufzüge in der gleichen Sitzung.

Ich habe Gewichtheben ein paar Jahren so dass ich denke, ich kann nicht erwarten, dass die unglaublichen Gewinne, aber ich bin immer noch ein bisschen enttäuscht von meinem mageren Gewinne. Sollte ich den Schnitt etwas nach unten, auf mein Volumen? Ich bin 28 Jahre alt btw.

+393
Jeff Holland 04.06.2012, 21:32:08
30 Antworten

Wenn Sie dies nicht bereits getan haben, starten Sie ein Lebensmittel Zeitschrift. Die meisten Menschen unterschätzen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Zu raten, was Sie Essen, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, nicht helfen. Verwenden Sie die Lebensmittel-Tagebuch zu notieren, was Sie Essen und trinken für einen strukturierten Zeit. Dann schauen Sie, wo Sie langsam schneiden Kalorien aus Ihrer Ernährung, bis Sie Ihr Ziel erreichen Gewicht. Setzen Sie ein Ziel, Gewicht, das ist realistisch. Erwarten Sie nicht zu verlieren eine Menge Gewicht auf einmal. Es ist nicht gesund, und, langfristig, ist kontraproduktiv.

Struktur Ihrer Aufhebung um ein Kraft-training-Programm, das irgendeine form von Aerobic. Hinzufügen von Muskelmasse wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.

Was auch immer Sie tun, nicht aufgeben!!!

+999
Angel Davis 03 февр. '09 в 4:24

Wow, das ist eine Menge Volumen

Dabei 5x5 overhead press-und 5x5-Bankdrücken ist eine Menge für einen Tag. Dies zu tun, und 5x5 Reihen, UND drei Sätze von 15 pull-ups ist doggone beeindruckend. Auch wenn Ihr drücken GEWICHTE sind mickrig, das ist ziemlich viel Arbeit. Wenn Sie es tun können, ist genial.

Meine Neigung ist zu senken Sie die Lautstärke und machen Ihre A-und B-Tage ausgeprägter. Ich würde eine primäre Bewegung in den einzelnen, eine Unterstützung der Bewegung für den nicht-primären Bewegung, und eine Handvoll prehab übungen, um die Schultern glücklich. Vielleicht so etwas wie dieses:

_____________ EIN ____________|____________ B ______________
| Overhead Press 3x5 | Bankdrücken 3x5 |
| Pull-Ups/Chin-Ups: 3 Sätze | Bentover Langhantel Rudern 3x5 |
| Push-ups: 3 Sätze | Handstand Arbeit |
| Dips: 3 Sätze | Inverted Row: 3 Sätze |
| Prehab Wundertüte: die kubanische Pressen, band-pull-aparts |
----------------------------------------------------------

Ein anderer Weg, dies zu schreiben wäre:

_____________ EIN _____________|____________ B _______________
| Hantel überkopf drücken | Langhantel horizontal push |
| Körpergewicht vertikale ziehen | Langhantel horizontale ziehen |
| Körpergewicht horizontal push | Körpergewicht überkopf-push |
| Körpergewicht nach unten drücken | Körpergewicht horizontale ziehen |
| Light multi-direktional arbeiten |
------------------------------------------------------------

Handstand Arbeit hängt von Ihrer Schulter Beweglichkeit und Kraft. Es könnte reichen von geneigt (Hecht) push-ups, handstand hält, um die volle handstand push-ups.

Ich veränderte die Reihenfolge des Trainings, weil ich gerne abwechselnd zwischen den Bewegungen. Tun overhead drücken Sie dann push-ups brennt mich aus, aber overhead drücken, Kinn-ups, dann push-ups ist viel einfacher.

Wenn es nicht kontraindiziert ist, durch Ihre Bein-Probleme, die Sie möglicherweise tun, drei Sätze von strengen drückt, dann zwei Sätze von push-Pressen für die explosive Kraft der Arbeit, die überlastung Ihrer Maschine. Wenn die push-ups nicht, die Sie herausfordern, tun, klatschen oder breit oder Einhand-Variationen.

Ich wäre nicht besorgt über die restlichen Tage wird versaut durch ein stretching-Sitzung. Ich finde, dass meine Genesung wird gefördert, nicht behindert, durch eine zehn-Minuten warm-up und stretching am morgen oder an Ruhetagen. Spazieren gehen hilft auch. Wenn Sie besorgt sind ab Werk stören Erholung während der restlichen Tage, dann reduzieren Sie die Lautstärke, wie ich umrissen habe, sollte es möglich machen, die setzen ab Werk an Trainingstagen.

Meine ähnliche routine

Ich bin in einer ähnlichen situation, als ausgeschlossen von Kniebeugen und Kreuzheben für eine Zeit. Aber ich bin auch gesperrt Langhantel-drücken sowie. Hier ist, was ich Tue:

_____________ Ein _____________
- |Pull-ups: 3 Sätze
| Dips: 3 Sätze 
| Band pull-aparts: 1 set mit 10 für jede Art
| Inverted rows: 3 Sätze 

Ich Fortschritte mache drei Sätze Anzahl der wdh. ist mäßig anspruchsvoll. Sobald es leicht wird, ich hinzufügen. Ich glaube nicht an Versagen.

Am Anfang habe ich fünf Sätze, weil meine dips und pull-ups waren zu schwach, um genügend Volumen in jedem Satz. Jetzt finde ich es kontraproduktiv, das zu tun eine Tonne von Ober-Körper Volumen an einem Tag.

+990
gggeek 28.05.2012, 18:26:53

Ich kann meine Beine in die position für ein Ballett weit plie, aber wenn ich mich hocken oben und unten in dieser position, die im Kontext einer rasanten Zumba-tanzen-Klasse, ich fühle mich wie meine Hüften sind fallen aus den Höhlen. Was ist eine sichere Art und Weise zu entwickeln, die eine Reichweite von Bewegung für diesen Zug, mit Flexibilität und Muskel-Kontrolle? Ich bin mir nicht sicher, wenn ich eine neue Strecke weiß ich nicht, Kräftigung, oder irgendeine Art von Ballett-Tanz-drill.

+858
lynshapolina 02.10.2014, 17:30:08

Natürlich, Ihr Gewicht schwankt im Laufe des Tages. Ihr Gewicht ist anders, morgens/abends, vor/nach dem Essen, und so weiter. Natürlich, wenn Sie die Verfolgung von Ihrem Gewicht, Sie sollten Messen, Ihr Gewicht zu genau der gleichen Zeit jeden Tag.

Aber aus Neugier habe ich festgestellt, Abweichungen von 2 oder sogar noch mehr Kilogramm. (Nennen wir es 2% bis 3%.)

Hat jemand spezielle Informationen, die auf den normalen oder üblichen Gewicht variation durch die 24 Stunden des Tages? Ist "zwei oder drei Kilogramm" nur Wild zu viel?

Mir ist klar, dass "extreme Gewicht-Manager", wie Boxer, Bodybuilder und so weiter können gezielt variieren Sie Ihr Gewicht, indem Sie riesige Mengen an einem Tag oder weniger. Aber was ich Fragen, ist hier die normale Variante für eine typische person, Essen und trinken normal, vielleicht tut eine Stunde von aerobic-übungen pro Tag.

Jedenfalls - im normalen Leben ist ein Gewicht-Schwankung so hoch wie 2-3 kg pro Tag, ungewöhnlich? Was ist die norm?

+844
DigitalGhost 07.01.2010, 21:58:09

Schwere Kniebeugen, Ausfallschritte und Pistol Squats (mit Zusatz Gewicht). Sie brauchen nicht mehr. Wenn Sie erhöhen das zusätzliche Gewicht der diese übungen von Zeit zu Zeit, und immer führen Sie mit perfekter Ausführung sehen Sie die Ergebnisse in Ihrem Gesäß.

Ich kann Ihnen die folgenden Tipps (aber ich bin nicht sicher, ob Sie bereits tun Sie, tut mir Leid, wenn Sie sind).

Vielleicht sind Sie fehlt ein wichtiger wenig Bewegung bei der Durchführung Ihnen. Was ich meine ist: wenn du Kniebeugen, und sind in der obersten position der Bewegung, Sie sollten biegen Sie Ihre glute und Bauch wirklich hart, und schieben Sie Ihre Hüfte nur ein klein wenig vor.

Ein weiterer Tipp wäre: wenn du squating und macht die Bewegung von der unteren position. Konzentrieren Sie sich auf Ihre glute und flex Sie während squating und gehen in die Obere position. Also, wenn Sie tun die oben-unten-Bewegung der Hocke, biegen Sie Ihre Gesäß vom Boden zu der Oberseite und auf der Oberseite schieben Sie Ihre Hüfte ein wenig vor. Ich denke, Sie sind natürlich gut, aber wenn nicht, probieren Sie es aus. Squating braucht eine Menge Konzentration und Fokussierung wenn Sie es richtig machen. Ich hoffe, ich erklärte es verständlich.

Glute Gewinne sind auf jeden Fall hängen ein wenig auf die Genetik. So sind Sie vielleicht nicht immer die größten, aber Sie können sicherlich sehen einige Gewinne mit Geduld.

+785
Daniel Ytterbrink 05.02.2017, 19:58:42

Ich nehme an, von skinny fat meinst du, dass das die Muskelmasse ist geringer. Eine Gesamtmasse von 85-86 kg und einer Höhe von 6 Fuß (interessante Kombination von Einheiten), würde also bedeuten, dass Sie verlieren sollte einige 10 Kilogramm zu erreichen, einen Körperfett Anteil von etwa 8-10. Es ist möglich, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren gleichzeitig auf einer hypokalorischen Diät, aber es ist normalerweise einfacher, um den Muskelaufbau auf einer hypercaloric Diät. Um maximale Muskelmasse zu gewinnen, sollten Sie beginnen, die hypercaloric Diät in einem schlanken Staat. Ansonsten Fett zu gewinnen wird nicht so niedrig sein, wie es sein könnte. Auch sollten Sie passen Sie Ihr training für maximale Hypertrophie. Da hat man schon viel gewonnen Kraft wohl nicht Schaden wird getan werden, wenn Sie den Fokus auf Hypertrophie. Studien (z.B. Hubal MJ et al. Variabilität in der Muskel-Größe und Stärke zu gewinnen, die nach einseitigem Krafttraining. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72) haben gezeigt, dass Menschen weisen eine Vielzahl von hypertrophen Reaktion auf Krafttraining. Einige Leute, um ein paar Prozent, gewinnen fast keine Muskeln. Sie gehörten zu dieser Gruppe, aber es ist nicht möglich, auf jeden Fall schließen, damit mit den zur Verfügung stehenden Daten. Sie müssen sich Zeit nehmen, um Erkenntnisse zu gewinnen und Erfahrungen auf, wie Sie reagieren auf training. Meine Empfehlung ist die Verwendung von Trainings-Programme, die von seriösen Autoren, um Sie zu beseitigen Anfängerfehler. Es gibt eine Korrelation zwischen Kraft und Hypertrophie der Gewinne bei Einzelpersonen, aber definitiv ist dies nicht 1:1. An Stärke zunimmt aber nicht Muskeln, ist nichts außergewöhnliches.

+757
iv done it my self 01.04.2014, 16:47:36

Ich bin ein IT-Ingenieur und die meisten meiner Zeit verbringe ich in der Nähe von meinem PC. Ich bemerkte nach ein paar Monaten, dass ich gewann eine Menge Gewicht, und es ist jetzt bei 100kg. Klingt zu viel für mich. Ich habe keine medizinische Bedingungen, aber ich bin mir bewusst, dass ich reduzieren müssen bald für ein paar Gründe.

  1. Ich kann am Ende mit einigen Krankheiten.
  2. Es sieht ziemlich seltsam, wenn ich auf mich selbst schauen.
  3. Es ist ein bisschen deprimierend.

Ich habe eine Höhe von 5'7" und möchte reduzieren. Bitte geben Sie mir einige Ratschläge, und tun lassen Sie mich wissen paar Seiten, wo bekomme ich die richtigen Anweisungen. Wenn Sie etwas vorschlagen, das wäre gut genug. Ich Frage, weil ich mir bewusst bin, dass ich nicht gerade gut wegen meinem Gewicht.

+756
dooglahs 04.01.2010, 06:06:48

Ich habe vor kurzem umgestellt von Aufstieg zu calisthenics und ich bin wirklich, es zu lieben. Ich muss allerdings bestätigen, dass ich verlieren einige Größe wegen nicht mit gewichten. Aus diesem Grund möchte ich zunächst Gewichtung bestimmter übungen. Meine routine ist wie folgt, mit den übungen, die ich hoffe, um Gewicht zu Fett hervorgehoben:

Montag

  • Breite pullup 3x8
  • In der Nähe pullup 3x8
  • Normale pullup 3x8
  • Diamant-Liegestütze 3x15
  • Trizepsdrücken 4x8
  • Straight bar dips 3x8
  • Dips 3x10

Dienstag

  • Pistol squats 5x5
  • Normale Kniebeugen 4x20
  • Enge Kniebeugen 4x20
  • Ausfallschritte 3x8 matrix
  • Kalb wirft 5x20

Mittwoch

  • Rest

Donnerstag

  • Military press 3x8 (ich bin in Gefahr, eine Abgelöste Netzhaut, so will ich nicht zu tun handstand pushups)
  • Hindu Liegestütze 4x10
  • Pseudo Liegestütze 4x10
  • Straight bar dips 4x10
  • Dips 4x10

Freitag

  • Rest

Samstag

  • Breite Liegestütze 3x15
  • Enge Liegestütze 3x15
  • Rückgang Liegestütze 3x15
  • Dips 4x15
  • Klimmzüge 4x8
  • Klimmzüge negative 3x8

Ich habe ein paar Fragen:

  • Wenn ich weiterhin diese routine ohne GEWICHTE, ist es effektiv, ausgewogen und nachhaltig für mehrere Jahre?
  • Wird das hinzufügen von GEWICHTE einen wesentlichen Unterschied in den Ergebnissen?
  • Habe ich das richtige Verhältnis von belasteten zu nicht gewichteten übungen?
+739
cweber105 07.05.2018, 11:30:04

Bis ich jemanden zu finden, halten die andere Seite für mich (wie Markus vorgeschlagen), ich habe mit einem kleinen 14-Zoll-Rohrzange auf die Grifffläche der Hanteln.

Der einzige negative Aspekt ist, dass die Zähne der Rohrzange tendenziell schneiden in die Hantel Griff, verlassen kleine scharfe Kanten.

Wenn ich könnte einen Weg finden, um Sie zu erweichen, den Biss auf die Rohrzange, ohne Einbußen bei der effektiven grip, ich wäre fertig!

Aluminum 14-inch pipe wrench by Ridgid

+707
Razzle Antle 04.12.2011, 04:39:23

Ich denke, Sie sollten sehen, ein paar youtube-videos auf, wie Sie mit Widerstand Kabel. Ich finde Max Wettstein hat einige ziemlich gute.

Wie für nicht mit gleichen Längen von band, während das stehen auf dem band, ich glaube nicht, dass Sie sollten zu viel sorgen darüber. Es sei denn es ist offensichtlich, Sie haben zu viel auf der einen Seite als die andere, re-passen Sie Ihre Hände und fahren Sie mit Ihrem Training.

Die nur raten, mit Widerstand bands, die ich geben würde ist, starten Sie Licht und arbeiten auf eine perfekte form. Variieren Sie Ihre übungen auch, das video, das ich aufgeführt, sollte helfen.

+626
johankj 13.01.2016, 04:29:20

Sie suchen nach Martin Berkhan ' s Leangains Methode hier: http://www.leangains.com/

Ein Mann hat eine AMA für das leangains Programm finden Sie hier: http://www.reddit.com/r/leangains/comments/1jjrci/former_berkhan_client_ama/

Es gibt ein Buch mit dem Namen, Eat Stop Eat, sprechen über die Vorteile des Fastens, hier: http://www.eatstopeat.com/ und hier: http://bradpilon.com/

+616
Stallmp 11.11.2015, 18:04:58

Dämpfung kann helfen, verhindern, dass die zusätzlichen stress auf Ihre Knie, aber es wird nicht machen die Schmerzen Weg gehen.

Prüfen Sie diesen thread für Hilfe zum entfernen Knie Schmerzen beim laufen. Sollte ich mitlaufen?

Auch ich empfehlen, zu einem Spezial-running-Schuh-Shop, um sicherzustellen, dass Sie haben die richtige Art von Schuh für Ihre Füße. Viel Glück und gute Laufeigenschaften.

+610
NightLullaby 03.12.2011, 11:27:04

Schwimmen ist nicht ideal zur Fettverbrennung. Es verbrennt weniger Kalorien als laufen oder Radfahren (http://www.nutristrategy.com/activitylist3.htm- ) und obwohl der Widerstand des Wassers macht-break-down und bauen Muskel -, die Wirkung ist nicht annähernd intensiv genug, um zu veranlassen, "afterburn". Plus, schwimmen macht mich unglaublich hungrig!

Das heißt, schwimmen ist ein tolles Training, denn es bietet sowohl Aerobic und low-grade upper-Körper-Resistenz-training mit minimalen gemeinsamen Auswirkungen. Plus es ist großartig für das denken, weil Sie nicht Lesen können, Fernsehen, Musik hören oder mit jemandem sprechen, während es zu tun.

Zum schwimmen im kühlen Wasser, ich persönlich finde, dass es verbrennt mehr Kalorien, einfach weil es mir erlaubt, weiter schwimmen länger. Ich finde das schwimmen im warmen Wasser einfallslos am besten und widerlich/Kopfschmerzen-induzierende im schlimmsten Fall.

+604
sprinter 04.04.2013, 08:31:30

Geschwärzt und/oder Verlust von Zehennägeln wird sehr Häufig bei sehr " Langstreckenläufer (Halbmarathon und länger). Eine der primären Ursachen ist der Fuß zu Locker im Schuh, und rammte die front des Schuhs wiederholt.

Seltsam genug, der Kauf Schuhe eine Größe größer, kann dazu führen, schlimmere Probleme, und immer noch keine Lösung für das ursprüngliche problem, da die Ballen/Fuß haben jetzt noch mehr Platz, sich zu bewegen, und schieben Sie herum, und fördert schlechte Praktiken, wie das binden der Schnürsenkel zu eng, um zu versuchen und zu verhindern.

Holen Sie sich die richtige passende Schuhe, und wenn möglich, bekommen eine Ganganalyse durchgeführt. Es ist möglich, dass Ihr die natural running Bewegung ist die Förderung der Schmatzen Ihrer Zehen gegen die Vorderseite des Schuhs, und ändern Sie Ihre Schrittlänge/pflanze-Muster etwas dazu beitragen kann, Schäden.

+594
Lars Mango 28.02.2011, 04:23:45

Nach einer Knie-Verletzung, die erste Sache, die Sie benötigen, ist eine genaue Diagnose, die sollten einen Namen haben, der einen bereits bekannten Zustand, zum Beispiel: "einen kompletten Riss des vorderen Kreuzbandes oder ein Riss des medialen Meniskus."

Nun, wem würden Sie mehr Vertrauen, um eine genaue Diagnose von einem Arzt oder Chiropraktiker?

Eine Diagnose kann gestellt werden, zum Beispiel, nach einer MRT oder Arthroskopie. Es ist ein radiologe, der in der Regel beschreibt das MR-Bild zuerst. Ein Arzt und Chiropraktiker sollten beide in der Lage zu Lesen das MR-Bild oder zumindest zu verstehen, was ein radiologe gesagt hat. Auf der anderen Seite, ein Arzt durchführen kann, Arthroskopie (als weitere Diagnose-Verfahren), aber Chiropraktiker in der Regel nicht.

Nicht alle Knie-Verletzungen erfordern chirurgische Behandlung, es ist nicht so, dass ein Arzt immer " oder "in der Regel" empfehlen.

Auch eine "Chiropraktiker" kann bedeuten sehr verschiedene Dinge, so dass Sie brauchen, um zu beurteilen, dies auf einer persönlichen basis.

Eine "Neutrale Beobachtung" ist wohl nicht möglich. Die am nächsten an dieser Idee wäre eine systematische überprüfung der Studien der Wirksamkeit einer bestimmten Behandlung für eine bestimmte Knieverletzung.

Zum Beispiel, haben die Autoren Eine Bewertung von systematischen übersichtsarbeiten zur vorderen Kreuzband-Rekonstruktion, rehabilitation abgeschlossen haben:

Gab es moderate Beweise von gleicher Wirksamkeit von geschlossenen versus offene kinetische Kette Training und zu Hause vs. Klinik rehabilitation, auf eine Reihe von kurzfristigen Ergebnisse. Es war inkonsistente oder eingeschränkte Evidenz für einige Eingriffe.

+575
Eric Schultz 29.03.2015, 17:38:39

"Was ich gerne wissen würde ist, warum, wenn ich nicht verbrennen mehr Kalorien, dann nehme ich Sie in, ich weiß nicht scheinen, um Gewicht zu gewinnen? ... Sollten die zusätzlichen 2000 Kalorien, ich habe in dazu beitragen, um Gewicht zu gewinnen?"

  • Wenn Sie nicht an Gewicht zunimmt, Sie sind zu verbrennen so viele Kalorien, wie Sie in und Sie nicht in eine zusätzliche 2000 Kalorien.

"Warum sollte ich nicht gewinnen Gewicht in der typischen Art und Weise, vor allem mit weniger Bewegung oder körperliche Aktivität als üblich?"

  • Eine deiner Annahmen ist falsch. Entweder Sie brennen 4000 Kalorien pro Tag, oder Sie sind nicht aufwändig 4000 Kalorien pro Tag. Sie sagte, Sie wissen, für eine Tatsache, dass Sie verbrauchen 4000 Kalorien pro Tag, so dass die website, die Sie verwendet, unter-schätzt Ihre tägliche brennen.
+540
DOS4004 14.04.2018, 02:31:54

Es gibt einige wichtige Einschränkungen in Bezug auf 1RM Formeln:

  • Sie sind mit einer bestimmten demographischen im Verstand. Wenn Sie außerhalb der demografische Wandel, Sie möglicherweise nicht anwendbar. Zum Beispiel, das du aufgeführt ist konzipiert für Männer in Ihren 20ern.
  • Sie sind entworfen, um innerhalb einer bestimmten rep Bereich. Zum Beispiel, das du aufgeführt wird grob unrichtig über 10 Wiederholungen. Je weniger Wiederholungen, desto genauer werden Sie.
  • Sie sind nur ein Näherungswert. Dies ist, warum arbeiten Sie nicht außerhalb Ihrer entworfenen Parameter. Es ist besser, daran zu denken in Bezug auf die äquivalente Aufwand, als es ist, zu glauben, nur weil Sie heben 100kg 10 mal, dass Sie automatisch heben Sie 133kg.

Mit diesen Haftungsausschluss aus dem Weg, ich kann sagen, ohne Zweifel, Sie sind mit Hilfe der die Formel falsch. Die Formeln werden mehr hilfreich, wenn Sie verstehen, über die verschiedenen Anpassungen, die geschehen, mit den rep ranges. Zugegeben, auch die Wiederholungszahlen sind nur nützlich, um ein Punkt-aber es hilft zu verstehen, wie Ihre design-Arbeit um Ihre Ziele:

  • 1-3 Wiederholungen: 90+% Aufwand, verwendet, um test-Stärke. Kann auch verwendet werden, um in Erster Linie zu stimulieren myophibrilar Hypertrophie (mehr kontraktile protein-Paare pro Muskelfaser), wenn verwendet mit 85-90% und mehr Sätze.
  • 4-6 Wiederholungen: 80-90% Aufwand, der verwendet wird, um eine balance von Stärke und Größe.
  • 8-12 Wiederholungen: 70-80% Einsatz, verwendet werden, um in Erster Linie bauen Sie Größe und Häufig von Bodybuildern verwendet. In Erster Linie regt die sarkoplasmatische Hypertrophie (mehr Energie-system-Unterstützung für die Muskeln).
  • 16+ Wiederholungen: <70% Einsatz, der verwendet wird, um die muskuläre Ausdauer.

Durchführung von über 100 Wiederholungen mit jedem Gewicht ist eine anstrengende übung in der Ausdauer, und ist sehr schwierig. Jedoch, dass der Aufwand nicht zu übersetzen, um die Erhöhung Ihrer Fähigkeit, Arbeit zu verrichten. I. e. stärker zu werden oder um die Verbesserung Ihrer Energie-Anlagen.

Ebenso wichtig: warm-up sollte einfach sein. Immer Ihre Muskeln warm genug, um auf der Arbeit zu laden. Durchführung von massive-sets mit einem Gewicht von nur 2kg von der Arbeit Gewicht wird pre-Müdigkeit der Muskeln, so dass Sie rauben von dem, was Sie tun können, bei der Arbeit Gewicht.

+533
Rohan Goyal 15.03.2018, 11:31:10

380lbs ist die Antwort, die Sie suchen.

Ich war in der Lage zu finden, eine Website, hatte die richtigen zahlen, aber natürlich verlor ich die website. Aber ich war in der Lage, drucken Sie eine Kopie für meine Anlage.

+454
Aseel 09.10.2017, 17:40:25

Dieser link hat eine routine, tennis (3 oder 4 Tage, was können Sie an Ihre Bedürfnisse anpassen):

http://www.bodybuilding.com/fun/weik55.htm

Und hier finden Sie eine große übung Datenbank mit video-demonstration:

http://www.bodybuilding.com/exercises/

Und das USTA-link hat ein paar gute Aufwärm-übungen und Krafttraining, obwohl Sie verwenden Bänder anstelle von Hanteln oder Hanteln.

https://www.usta.com/Improve-Your-Game/Sport-Science/249182_Strength_Training_and_Conditioning_for_Tennis/

Es gibt auch eine Kostenlose app namens " bodyspace, die Sie verwenden können, um zu verfolgen Sie Ihre workouts, und es gibt einige tennis-Training gab.

+449
Calin Ceteras 05.06.2019, 11:27:25

Es hängt davon ab, welche Aktivität Ebene Sie sich befinden und was Ihre Ziele sind. Wie viele Programme Sie sehen den Fortschritt, aber schließlich wird Ihr Körper effizienter bei der es, so ist es am besten ändern Sie up-übungen alle paar Monate.

Wenn Ihr Ziel ist...

Fettabbau - Sie kann nicht als Ziel den Fettabbau. Sie tun tausend crunches am Tag und habe immer noch Speck on top Ihrer unglaublichen six-pack.

Bildhauerei/Muskelaufbau Muskel - Sie brauchen, um Muskel zuerst, um es Ton. Alle Gewichtheben Regime wird Muskeln aufbauen für Sie. Für eine target-spezifische übungen - ich würde nur Vorsicht vor immer ein Muskel-Ungleichgewicht (d.h. sicherstellen, dass, wenn Sie arbeiten Bizeps, Sie arbeiten, Trizeps, Beine, etc...). Nachdem ein Muskel stärker als Ihre entgegengesetzten Muskel wird anfälliger für Verletzungen.

Jede übung ist besser als keine.

+360
s27840 06.08.2011, 12:59:18

Meine Allgemeine Empfehlung ist die gleiche, ob Sie eine hypocoloric Diät (also nur schneiden Kalorien) oder ein low/no-carb-Diät:

  • Re-vorstellen die Kalorien langsam. Es ist eine gute chance, dass dein Grundumsatz verändert, seit Sie letzten hatten es berechnet/gemessen. Wenn Sie alle die Kalorien, die Sie zurück von Ihrem letzten BMR-Messung, die Sie wahrscheinlich zu viele. Artikel auf BMR änderungen.
  • Wenn Sie eine low-carb-Diät, re-vorstellen, Ihre Kohlenhydrate langsam. Ihr Körper muss erhalten verwendet, um die Verarbeitung wieder, und überspringen Sie diesen Schritt wirklich bedeuten kann, den Unterschied zwischen halten Sie Ihr Gewicht aus oder Wiedererlangung der es. Die Get Shredded Diät ist eine entsprechende Get Unshredded Diät, die näher auf eine Art und Weise wieder einzuführen Kohlenhydrate. Ich verwendet eine andere Methode, aber beide haben das Prinzip der re-Einführung von sanely.

Die beste Methode der Diät-Erfolg ist ein Vorgang zwei Schritt:

  • Überwachen Sie Ihr Gewicht regelmäßig, und haben nicht über dieses Gewicht Anzahl innerhalb 5 lbs (2 kg) von Ihrem Zielgewicht sind. Nicht weniger als einmal in der Woche.
  • Wenn Sie Ihr Gewicht Ansätze, die Nummer, oder sogar kreuzt, anfangen, das zu tun, was du getan hast, um es wieder nach unten. Es ist einfacher, Sie zu verlieren ein paar Pfund als 20.

Warum also 5 Pfund höher als der Ziel-Gewicht? Ihr Körpergewicht können die Schaukel in der Nähe, dass viel zwischen den Wassereinlagerungen, unverdaute Nahrung noch im Magen/Darm, etc. Allerdings, wenn Sie auf diese Zahl, es ist wohl wahrscheinlich ein wenig mehr Fett, als Sie wollen. Beheben zwar das problem ist klein, und Sie könnten in der Lage sein, es zu tun mit nur einem no-carb-Tag.

+353
0xDECAFC0FFEE 26.08.2010, 11:56:56

First off, befreien Sie sich von der "ich könnte alles Essen, was in irgendeiner Menge" Mentalität. Sie konnte es nicht, und hier ist warum;

Um Gewicht zu gewinnen, es ist ein einfacher Fall von Essen mehr Kalorien, als Sie ausgeben.

Eine Menge Leute sagen, "oh, ich kann Essen, 4 Portionen, taco, und ich werde nicht jede Gewichtszunahme". Gut, für das geschulte Auge, so wird dies in "er aß sehr viel dort und dann, aber die nächsten paar Tage weniger gegessen, als ein Ergebnis".

Sie haben vielleicht nicht bemerkt, aber im Laufe der Zeit, die Sie einfach nicht soviel Essen, wie Sie dachte. Es ist nur so, dass die großen Mahlzeiten sind leichter zu merken.

Nun, für deine Frage konkret, der Grund, warum Sie bekam einen Bauch hat mit der Tatsache zu tun, dass während der Zeit in der Sie krank waren, Sie verbraucht mehr Kalorien, als Sie ausgeben. Überschüssige Kalorien bekommen als Fett gespeichert, und der Bauch ist mehr wahrnehmbaren Ort, weil es hat eine höhere Speicherkapazität. Sie haben auch mehr Fett anderswo, aber der Bauch ist leichter zu bemerken.

Die Umkehrung dieser ist einfach zu vergießen Fett, wie Sie normalerweise würden. Cardio in seinen verschiedenen Formen ist ein ausgezeichneter Ort, um zu starten.

Beachten Sie: Sie können sich nicht entscheiden, wo Sie möchten, um Fett zu verbrennen. Fettabbau und fettaufbau passiert überall, oder nirgends. Sie sehen oft Menschen gehen ins Fitnessstudio, und mache situps für das Alter, weil Sie denken, Sie sind targeting der Bauch Fett für die vom Aussterben bedroht sind. Das ist falsch! Es funktioniert so nicht. Stick zu cardio!

+339
seoyoochan 30.11.2017, 09:51:54

FRAGE: wie viel Prozent der Kalorien aus protein, Kohlenhydraten und Fett muss ich in meiner Diät zu bleiben, in einem kalorischen Defizit und in einem Zustand der positiven Stickstoffbilanz?

Siehe: https://www.youtube.com/watch?v=Bz3AG-oCXTE&t=394s

Ich bin gerade erst anfangen, regelmäßig zu trainieren (hauptsächlich HIIT) und Ernährung richtig. Bald möchte ich den Fokus auch auf den Aufbau von Muskeln. Als ich noch viel Fett zu vergießen (ich bin 5'11", 213 lbs / 96.6 kg), ich glaube, ich brauche zu bleiben, in einem kalorischen Defizit. Und um zu helfen, meine Muskel-Gebäude-Bemühungen, es scheint, dass ich sein muss in einem Zustand der positiven Stickstoffbilanz.

Pro http://www.bodybuilding.com/fun/drobson75.htmich glaube, ich brauche mindestens 1,7 Gramm (vielleicht sogar bis zu 3,5 Gramm) Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Am unteren Ende, das heißt, ich brauche zumindest von 96,6 kg x 1,7 G/kg = 164 Gramm protein pro Tag. In Kalorien, das ist:

 164 Gramm protein
 x 4 Kalorien pro Gramm protein
------
 = 656 Kalorien in Form von protein

Ich habe ein budget von 1.780 Kalorien pro Tag zu bleiben, in einem kalorischen Defizit und verlieren bis zu 2 Pfund pro Woche. So werden etwa 37 Prozent der Kalorien sollten aus protein. Ich habe 63% zu split zwischen Kohlenhydraten und Fett-und ich bin mir nicht sicher, wie es zu tun.

UPDATE: http://www.bodybuilding.com/fun/mhptrans6.htm zu suggerieren scheint, 45% Kohlenhydrate, 35% Proteine, 20% Fette. Ist das richtig? Würde ich auch positive Stickstoff-balance mit diesem Verhältnis?

+285
Jeremy Richardson 15.01.2014, 04:36:59

Eine Menge Leute nicht erkennen, dass Sie übung Prima durch viele kleinere Krankheiten. Angesichts der Tatsache, dass Sie hatte eine schwere Grippe, Ihr Körper ist wahrscheinlich in einem schlechteren Zustand als es war der Tag, bevor Sie krank wurde. Die tatsächliche körperliche Ursachen könnten sein, nicht nur die recovery-Probleme aus der Grippe-wie Austrocknung -, sondern auch den Verlust von Muskel-Kapazität von fünf Tagen im Bett zu liegen.

Ich bin nicht vertraut mit der Ausübung Programm, das Sie erwähnt, aber wenn Sie arbeiten, einen Zeitplan für die schrittweise härter workouts, sollten Sie wahrscheinlich gehen Sie zurück zu der vorherigen Woche statt springen auf die nächste Woche. Der Zeitplan von Training ist so konzipiert, um zunehmend schwieriger, wie Sie Ihre fitness erhöht; Sie haben nicht Schritt gehalten mit dem Zeitplan, und wenn alles, was Ihr Körper ist wahrscheinlich hinter sich.

+279
papajonsan 11.03.2017, 20:23:35

Ich bin ein 80 kg Mann, Höhe 5'6", und ich habe joggen gewesen und für etwa 5-6 Monate. Zunächst habe ich genutzt um beim joggen in einen park, 1-1.5 km am Tag. Dann habe ich gewann eine Menge Gewicht, und hatte keine Zeit zum joggen, aber ich habe wieder joggen. Meine Ausdauer erhöht, und ich fing an zu laufen, 4 km — das war auf den Hügeln, mit kleinen Hang rauf und runter. Mein Oberschenkelmuskel weh wie die Hölle am Anfang, aber die Schmerzen gingen, wenn ich ein wenig gestreckt. Dann hatte ich eine Pause für einen Monat oder so, und dann wieder ich fing an zu laufen. Ich habe versucht, zu erhöhen mein Tempo laufen zu 10-10.5 km / h, aber das verringert meine Ausdauer und ich konnte nur laufen wie von 2,25 km in 2 Runden. Auch jetzt meine Beine weh. Die ersten 1 km leicht, dann nehme ich eine Pause, und der nächste 1 km habe ich das Gefühl, Schmerz. Ich habe auch das Gefühl, die Schmerzen in Tag-zu-Tag-routine als gut. Ich habe nicht aufgehört zu laufen, aber ich Lauf so 3-4 Tage die Woche jetzt.

Ich will wissen, was tatsächlich verursacht diese Schmerzen, und was soll ich jetzt tun, ich will fit sein und laufen zu halten, und erhöht meine Geschwindigkeit und Ausdauer als auch. Danke.

+269
Jason Cobb 18.09.2015, 08:51:22

Erhöhen meine Trittfrequenz, Spanne ich meine Oberschenkel nach unten, so dass meine Füße von steigenden zu viel. Weniger vertikale Bewegung erhöht die Trittfrequenz, aber meine Oberschenkelmuskeln sicher fühlen, funky, wenn ich dies tun.

Andere als Muskelfaserriss beugen, was sind die verschiedenen Möglichkeiten, das zu ändern Trittfrequenz?

Ich denke, dass die Vorteile der höheren Trittfrequenz:

  • Laufen ist sowohl die vertikale und horizontale Bewegung. Die vertikale Bewegung kriegt mich nicht vorwärts bewegen. Es ist Verschwendete Energie. So konzentriere ich mich auf die Füße niedrig, um den Boden.
  • Mit jedem Schritt, ich gehe nach oben, dann Absturz auf die Erde zurück. Je höher ich gehe, desto mehr Verschleiß auf meine Knöchel, Knie, Hüften. Also, Füße niedrig, um den Boden.
  • Mit meinen Füßen so tief am Boden, dass ich nicht viel Abstand mit jedem Schritt. Deshalb brauche ich eine hohe Trittfrequenz.
  • Und mit meinen Füßen so gering, geht schnell, mit dem Gewicht nach vorne, es wäre sehr einfach zu faceplant. Keine Unfälle bisher.

Auf youtube gibt es eine tolle 20-min-video über die verschiedenen laufstile mit dem Titel "Glider vs Gazellen". Ich versuche ein "glider".

+222
iopet hk 30.06.2015, 23:58:43

Ich werde versuchen, fügen Sie zusätzliche Informationen hinzu. Vielleicht, das sind nicht die Fälle, aber es könnte jemandem helfen, der diese Probleme hat, und wird wahrscheinlich erlauben, Sie zu denken, außerhalb der box und geben eine interessante Richtung Ihre Gedanken. Glaube nicht, dass alles geht bis auf Wiederholungen, zählen, Gewicht, richtige Ernährung, etc. Wenn Sie möchten, gehen Sie auf die max, die Sie benötigen, um tiefer in das Verständnis, wie Ihr Körper arbeitet.

Sie wissen, dass die Muskelkontraktion ist, die irgendwie im Zusammenhang zum elektrischen Feld. Desto mehr Strom kommt durch den Muskel, der schwerer war es Verträge.

  1. Unser zentrales Nervensystem ist der Lieferant für Strom. Das signal, das von ihm kommt, ist ziemlich schwach, so dass unsere Muskeln nicht die rippen selbst auseinander. Elektro-Muskel-stimulation (EMS) nutzt diese Tatsache um die Leistung zu erhöhen, veröffentlicht von Muskeln. Wenn dieses Verfahren hilft, erhöhen Sie die GEWICHTE, dann sollten Sie überprüfen, ob es irgendwelche Probleme mit dem Nervensystem.

  2. Ionen erzeugen elektrische Unterschied zwischen der inneren Welt der Muskelzelle und der Sie umgebenden. Eines dieser Ionen ist Kalium. Erhöhter stress kann zu einer erhöhten Aldosteron-Produktion, die Wäsche zu waschen Kalium-Weg von Ihrem Körper (und, by the way, erhöhen Natrium). Ich gelegentlich entdeckt, dass dies mein Fall. Ich habe versucht zu finden, was verursacht hohen Blutdruck und hormonelle Analyse zeigte, habe ich doppelt so viel wie die empfohlene Dosis dieses Hormons schweben in meinem Blut. Dieser plötzlich erklärt eine Menge von scheinbar unzusammenhängenden Symptome: Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen und ... stagnation des Gewichts auf die bar. Also, check out Ihre Hormone :)

+117
rouble 26.01.2010, 21:21:43

Der Konsens ist, dass es keine beste Zeit, um Training, sondern vielmehr, dass die beste Zeit ist die, die mit denen Sie begangen werden, um Ihr Trainings-Programm. Der Grund dafür ist, dass die Ausübung konsequent bietet langfristige Vorteile, die überwiegen der Unterschied zwischen einem morgen-und Abend-workout.

Ihre Vorliebe für morgens oder abends training wird, hängt zum Teil auf Ihrem Körper die zirkadianen Rhythmus, der so etwas wie Ihre körpereigenen Stoffwechsel Uhr. Wenn Sie fühlen sich lethargisch und aus der Energie, wenn Sie aufwachen, dann werden Sie wahrscheinlich nicht wollen, zu gehen auf ein 10K laufen in der Mitte des Winters. Um Ihre Frage zu beantworten, wenn Sie fühlen sich erschöpft, nachdem Sie das Büro verlassen, dann wird Ihr Körper kann Ihnen sagen, um den Zug in den morgen. Vielleicht finden Sie die Zeit während der Mittagspause für ein workout?

Es gibt einige Unterschiede zwischen einem morgen-und Abend-workout. Sie arbeiten hart in den späten Abend kann Schlaflosigkeit verursachen. Normalerweise in den späten Abend, Ihr Gehirn erhöht die Produktion von melatonin, und Ihr Körper den Stoffwechsel verlangsamt. Dies alles soll Sie zum schlafen bereit, aber ein hartes Training kann dies verhindern. Ich kann persönlich bezeugen, dass late-night-workouts können zu großen Schlaflosigkeit. Und ich habe den Preis gezahlt für das viele Male, wie oft hatte ich schon zu aufwachen früh am nächsten morgen wieder trainieren.

Es ist ein ausgezeichneter Artikel auf BodyBuilding.com vergleicht viele belastungsparameter während der morgen, Mittag, und Abend.

Andere Quellen:
American Heart Association
WebMD

+114
Aminadav Glickshtein 02.01.2011, 05:05:56

Ich beschloss, mit dem laufen anzufangen, da gibt es ein Laufband in unserem Haus. Ich habe sehr niedrige Ausdauer, das ist, warum ich haben beschlossen, zu laufen.

Ich habe keine übung, seit ich geboren wurde. Ich bin 5 Fuß und 9 Zoll (~ 176 cm) und rund 2 Monaten war ich 64kg. Ich weiß nicht, wie viel ich Wiege jetzt aber wohl ein bisschen schwerer, da ich fast nur sitzen für diese letzten 2 Monate.

Das Laufband hat nur eine max Geschwindigkeit von 12 Kilometern pro Stunde.

Irgendwelche Tipps, bevor Sie (wie stretching), während und nach dem Lauf? Wie zum Beispiel, Strecken Sie ein wenig, bevor Sie laufen, dann laufen Sie für 2-3 Minuten auf 3kmph, dann wechseln Sie zu 6kmph für 3-5 Minuten und schließlich gehen für 9kmph so lange, wie ich kann. Danach gehen Sie wieder zu 6kmph für 3-5 Minuten und 3kmph für 2-3 Minuten.

+66
Edvard i 30.08.2018, 13:00:43

Vielleicht überlegen 2:30-3:30 Uhr vor der Arbeit. Ich lebte in den Tropen, wo die einzige Möglichkeit zu trainieren Türen war vor Sonnenaufgang, wenn die Mücken waren nicht so schlimm (immer noch da, das ist sicher), und die Sonne nicht aus. Sie müssen lernen, zu schlafen, die 5pm-midnight-Bereich, die können hart sein, für einen Menschen, um sich anzupassen.

+12
BestOpinion 14.10.2014, 12:36:06

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