Bitte keine Ratschläge geben wie "ich würde vorschlagen, um weiterhin Sport zu treiben...", das sich auf solche knappen Informationen. Dies kann Ihnen Schaden, auch wenn du meinst gut. meine unteren Körper-routine 5 Sätze-downs/ Ausfallschritte und jumping jacks. jedes set wird wie 25 Wiederholungen oder so. Normalerweise gehe ich ziemlich hart, um zu versuchen, um ein gutes workout. Das ist gut zu wissen. Ich kaufte mir ein neues paar Laufschuhe und ich wusste nicht, ob es das richtige für mich ist. Also es klingt wie wenn Sie gesund und in Form, Ihr Körper wird nicht lassen Sie Ihre Herz-Pumpe "zu hart". Ich bin kein professioneller Bodybuilder, aber ich bin gespannt...

Ein ausgewogenes ganz-Körper-Krafttraining-Programm zu nehmen, die in mehreren Faktoren, so sieht es ein wenig anders für alle:

  • Ihre aktuelle training level: bestimmt die Länge der Ausbildung Zyklus, sowie Einflüsse set/rep/Gewicht Entscheidungen.
  • Fatigue management: in Abhängigkeit von äußeren Stressoren, als auch in der Lage, die Arbeit zu verrichten, die bewirkt, dass die Anpassung, die Ihr Körper braucht, um in der Lage sein sich zu erholen genug, um den nächsten Satz arbeiten. I. e. Planung rest/Ernährung/etc.
  • Ausbildung Schwerpunkt: dies wirkt sich auf die wichtigsten übungen, die Sie beschäftigen, die Unterstützung der Arbeit sowie Einflüsse der Satz/rep/Gewicht Entscheidungen.

Das sind alle die Dinge, die viele Menschen überspringen, wenn herauszufinden, was zu tun ist. Entweder Sie wissen bereits, was Programm, dass jemand anderes einrichten, die Sie verwenden möchten, oder Sie springt einfach ins training. Sie werden bemerken, dass ich nicht berühren, die übung, die balance gerade noch, aber ich werde um es zu bekommen.

Ein Beispiel für einen guten Ansatz für Anfänger bis zum frühen fortgeschrittenen Auszubildenden wäre die folgende:

  • Eines der wichtigsten Grundübung pro Trainingstag.
  • 2-4 assistance übungen pro Trainingstag.
  • Das Gewicht bestimmt sich aus einer jeden Tag oder training max (eine, die Sie schlagen könnte, selbst wenn das Universum ausgerichtet gegen Sie). HINWEIS: dies bedeutet nicht, Sie werden schlagen Ihr jeden Tag max jeden Tag. Es bedeutet nur, wenn Sie einen Prozentsatz es gegen die, die jeden Tag max.
  • Unterstützung der Arbeit kann isoliert arbeiten, sondern konzentriert sich auf die Stärkung der Schwachstellen in der Haupt-übung, oder bietet Stabilität in den Gelenken. (Beispiel Schmerzen in den Ellbogen und Sie tun eine Menge von dringenden arbeiten, so müssen Sie in die locken zu stabilisieren das Ellenbogengelenk).

Anfänger und fortgeschrittene Heber, kann diesem Ansatz Folgen mit einem einwöchigen Trainings-Zyklus und training 3x in der Woche. Das wird halten Sie beschäftigt für einige Zeit. Ich fing meine Tochter an so einem Programm, dass konzentriert sich auf den Aufstieg der macht. Die set-rep-Schema wurde 6x4 bei über 85% ein training von max. Dass das training max stieg von 5 lbs pro Woche. Sie geschah, um einige der Föderation Aufzeichnungen, wenn Sie startete ein paar Monate später.

Wichtigste übung: die Grundübung, das ist der wichtigste Fokus für Ihr training

Assistenz-übungen: entweder Verbindung oder isolation übungen, die die Unterstützung der wichtigsten übung

Die Quintessenz ist, dass müssen Sie den Fokus immer stärker. Das Diktat der rest.

In der Regel Hilfe, die Arbeit wird für hohe Sätze/Wiederholungen und geringem Gewicht. Es regt Sie in einer konstruktiven Art und Weise zu unterstützen, die Hauptarbeit. Die Unterstützung der Arbeit kann Gefahren werden nach Bedarf in Abhängigkeit von Ihrer aktuellen Schwächen und die Stabilität der Gelenke durch die Arbeit antagonistischen Muskeln.

In der Regel Ihre primäre Arbeit basiert auf einer Haupt-Ziel. Wenn Sie nicht über einen Wettbewerb konzentrieren, wie power-lifting, strongman, oder Olympischen Gewichtheben, dann müssen Sie irgendeine form von Kniebeugen, irgendeine form ziehen, und eine form von pressing arbeiten, in Ihre Haupt-Ausbildung.

Ein Hinweis über das "optimale"

Allzu oft, Gewichtheber Holen Sie sich diese Vorstellung im Kopf, dass es gibt es einige goldene Ansatz, der besser ist als alle anderen. Leider, aufgrund all der Faktoren (siehe die erste Reihe von Kugeln für einige Beispiele, und fügen Sie Ihre eigenen persönlichen Genetik) es ist unmöglich zu definieren, den optimalen Weg für jede person zu trainieren. Um Angelegenheiten schlechter zu machen, was ist das optimale heute nicht, wie Sie Reifen, wie ein lifter. Aufbau von Kraft ist kein linearer Prozess. Fehlersuche in Ihrem Programm ist ein ganz anderes Thema und auch ein großes Thema in dieser Antwort.

Auf der Jagd nach dem mythischen "optimale" Ansatz bei der Ausbildung, eine Menge von Jungs, die verkauft werden können, auf die Idee, dass Sie brauchen Spezial-Hanteln, oder einige supplement-stack verwenden, oder den Goldenen Weg zu trainieren. Menschen, die verkaufen all diese Dinge, die bank auf, die. Während es eine Zeit und Platz für all diese Dinge, es ist sehr selten, dass Sie unbedingt notwendig sind.

Anstatt sich Gedanken über "optimale" Ausbildung, machen sich Notizen und bewerten Sie Ihre Fortschritte. Wenn Sie beginnen, die Probleme und Ihre Ausbildung Stände, diese Notizen sind von unschätzbarem Wert für die Planung, wie diese Probleme in der Zukunft Ausbildung. Ihre Notizen sollten mindestens:

  • Übungen
  • Sätze und Wiederholungen durchgeführt
  • Zeit in der Turnhalle
  • Grobe Anhaltspunkte, wie Sie fühlte, geht in den Fitnessraum. Ich habe eine Skala von 1-4, wobei 1 miserabel und 4 ist hervorragend. Es ist wie eine Art von Messen zu können, wie Sie wahrnehmen, die Ausbildung ging.
  • Freihand-Notizen über das training. Haben Sie Probleme das festhalten an der bar? Ist ein joint verletzen? Jedem Ort, wo Sie fühlte sich in der Woche in einem Aufzug?

Wenn Sie feststellen, dass Sie die schlechte Seite der Durchschnitt für ein paar Trainingseinheiten in einer Zeile, ist es wahrscheinlich Zeit, um wieder aus der Lautstärke ein wenig bevor Sie den Kopf in eine wirklich schlechte Trainingseinheit. Wenn Sie auf der Seite der guten, der Durchschnitt, das ist der perfekte Ort zu sein.

Du gehst zu haben, um die Schritte der Planung, Durchführung und Auswertung von ständig während Ihrer Ausbildung. Es ist der einzige Weg, zu sagen, wenn Sie Fortschritte machen und wie man richtig die Dinge, wie Sie entlang gehen.

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